Veel vrouwen thuis oefenen, vaak over het hoofd te behandelen rugspieren, waardoor de meeste van de tijd, maar de probleemgebieden: dijen, buik, billen. Maar mooi cijfer zal alleen werken als er regelmatig zullen alle spieren! Daarnaast trainen gespierde korset terug zal de opkomst van pijn in het lichaam voorkomen.
Hoe om terug te pompen oefeningen met halters
Het is het beste om te helpen vormen een goede en goede verlichting terug te trekken. Maar omdat de meeste vrouwen weten niet hoe om te vangen, moeten ze hun toevlucht tot meer licht oefeningen. Bijvoorbeeld minder tijdrovend, maar niet minder effectieve training met behulp van halters terug.Thuis, de meeste snel en efficiënt te pompen gespierde rug, kunt u gebruik maken van de volgende oefeningen:

- Trek de halter - Neem een ​​van de halter kant moet je hand te worden gericht aan het lichaam. Knie en legde zijn andere hand op een stijve steun (het kan een stoel of salontafel te zijn) en het slot terug. In diep uitademen bocht zijn hand, waarbij de halter, de elleboog en til deze omhoog en naar achter zo veel mogelijk. Draai niet je hand weg van het lichaam, evenals de pomp terug zal komen, zal harder triceps te werken. Op de uitademing, onderarm met gewichten naar beneden. Herhaal oefening 20 keer, en volg dezelfde stappen met de andere hand.

- Trek de halters in de helling - Neem halters en leun naar voren. Je handen moeten worden weggelaten, en betere knie lichtjes gebogen. Kijk achter - het moet recht worden gehouden. Buig je ellebogen en til beide halters, het verspreiden van zijn handen in verschillende richtingen. Proberen te tillen hoogte was zo veel mogelijk, dus terug naar zo veel mogelijk te werken. Bij het eindpunt in veilige hand voor een paar seconden, en dan langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie. Deze oefening, herhaal 20 keer.

- "Sweater" -liggen op een zachte mat en buig je knieën. Neem halters en laat ze diep adem op haar hoofd tot aan de vloer. Probeer niet om de hand te buigen, dit helpt om gegevens terug oefening te pompen. Keer terug naar de uitgangspositie als je uitademt. Een dergelijke oefening voor de rug, herhaal 25 keer.
Ook thuis met halters kan worden gedaanverlangen naar de riem. Maak een been (links) en iets kantel de aanval lichaam, rust zijn elleboog (linkerhand) in de knie. Uw rug zal werken, wanneer je de borstel te trekken met de halter aan de taille, en een vrije hand omhoog. Het doen van oefeningen door het tegenhouden van een perfect vlakke stand. Herhaal moet ten minste 15 zijn.

Zeer effectief in het trainen van het landgoed terug te trekken. In principe maakt het de meisjes die willen mooie dijen te maken, maar door middel van deze oefening kan goed spierpomp en gelijkrichter wervelkolom. Om deadlift, plaats je voeten op een hoogte van zijn schouders, zet de halters voor je. Zonder te buigen knieën Scroll naar beneden het lichaam en gewichten heffen. Vypryamlyayuchys, dragen bekken, knieën lichtjes gebogen en de prognose terug, en zet dan de dumbbells op de vloer. Deze oefening 20 keer terug voor herhaling.
Hoe om terug te pompen zonder weging
Thuis kunt u de pomp van uw rug en door alleen uw gewicht. Helpen in deze oefening op de vloer, zoals het verwijderen ellen. Ga liggen op een zachte mat op zijn buik en knijp uw vingers onder de kin naar het kasteel. U kunt uw handen en het hoofd te plaatsen, maar daarmee toenemende belasting, dus als je nieuw bent in de wereld van de sport zijn, beginnen met trainen voor de achterkant van de meer betaalbare optie. Voor inspiratie trek de gehele bovenste deel van het lichaam omhoog, alsof je wilt ellebogen naar het plafond. Bij het eindpunt in te houden voor een paar seconden en adem, langzaam, Scroll op de mat. Het verhogen van het lichaam moet 15-20 keer worden herhaald. Als je een lange tijd en wilt u uw workout te diversifiëren, te betrekken uw rugspieren, doe deze oefening, het optillen van slechts één ellen op basis van verschillende en enigszins roterend lichaam.
Zonder de last thuis kan andere oefeningen doen:

- Leg op een zachte mat op zijn buik, armen sluit in de taille. Iets overkoepelende zijn rug in de taille en til het bovenlichaam omhoog. Nek in deze tijd moeten recht zijn. Deze beweging moet 12 keer herhaald.
- Liggend op zijn buik, strek je armen recht voor je neus en til de voorkant van de romp mogelijk. Doe deze oefening 15 keer. Op te pompen snel terug worden verhoogd stress. Zo geleidelijk compliceren - lift één arm en één (hiernaast) been.
- Get up op handen en voeten, til het been (links) hand (rechts), het strekken en ze te plaatsen parallel aan de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal de beweging met het andere been en arm.

Als je een fitball, dan terug naar de opleiding uitgevoerd thuis, kan aanzienlijk variëren. Zo kunt u leggen op een bal, vpertysya voeten tegen de muur, plaats je handen achter je hoofd en til het lichaam. Op het eerste gezicht, kunt u het gevoel dat dit een oefening voor de rug is identiek aan de uitdaging ellen. In feite, fitball geactiveerd veel meer rugspieren.
Ook, liggend op zijn buik op de bal kan het hele lichaam rolde over hem, leunend zijn handen op de grond en een beetje vidzhymayuchys. Dit zal het werk van de bovenrug te maken. Maar de pomp taille gebied, zodat u kunt oefenen, liggen op een zachte mat, stelde vijf fitball en til je heupen terwijl podkatыvaya bal dichter naar hem toe. Herhaal oefening 15 keer, maar bewust dat bovenaan de knieën gevormde hoeken, of meer zal bilspieren werken niet terug.
Nadat u een reeks oefeningen uit te voeren, waarmee je in staat om wat tijd te nemen om weer thuis te pompen zal zijn voltooid, moet u de spieren trekken. Sta op en verwijder zijn handen achter zijn rug, en spletit vingers in de "lock". Voor inspiratie, hef je je armen en trek het hoofd, alsof de onthulling van zijn borst. In deze positie zafyksyruytes gedurende 1 minuut en dan uitademen, terug naar de uitgangspositie.

Video hoe terug te pompen

Body flex - een ademhalingstechniek, wiens belangrijkste taak is om vet te elimineren. Het is geschikt voor mensen die niet betrokken waren in de sport, maar de voormalige atleet helpt niet, omdat ze veranderde stofwisseling. Steeds Body flex kiezen voor zichzelf jonge moeders en degenen die zijn gecontra-indiceerd grote oefening.
Ademhaling Body flex
Het belangrijkste onderdeel van het complex - met ademhalen.Om de oefening correct uit te voeren, moet je al zijn vijf stadia beheersen:
gelijkmatig en langzaam uitademt,
maken intense en snelle ademhaling,
weer uitademen met kracht, voorstellende klinken als een "lies"
kelderen zwaar in de maag, houd je adem, overweegt tot tien,
Relax, neem een ​​adem.
Als je je maag niet kan trekken, dan bent u goed ademen. Leren de techniek weer trainen totdat je slaagt.
Aspect van de luchtwegen roept veel vragen op. De auteur adviseert bang methoden duizeligheid die kunnen voorkomen in de beginfase niet te zijn. Maar de artsen erop aandringen dat ongecontroleerde ademhalingsoefeningen ernstige complicaties, verlies van bewustzijn, een slechte gezondheid en zelfs de dood kan hebben. Werkwijzen ademhaling de membraanschakelaar dan herhaald inademen pasgeborene. Het bloed is verzadigd met zuurstof, rush naar organen en weefsels en aanzienlijk versnelt vetverbranding.
Oefening voor Body flex de zijkanten en buik

Body flex - een geweldige manier om snel en gemakkelijk te verwijderen van de maag. Genoeg vijftien minuten sessies. Een belangrijke voorwaarde - hun regelmaat, anders is het effect zal zijn. Weg met de saaie buikspieroefeningen helpen het volgende:
Stretching kanten. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, billen terug, zet je handpalm net boven de knie, dan doen ademhalingsoefeningen. Verplaats dan de linker kant, rustend op de knie schouder. Zich baserend dus rechterbeen zonder een voet en trekken sok, buigt naar de kant. Hand met lift en trek zodat vanaf de oksel tot de taille spieren voel de stretch. Tel tot acht en terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.

Platte buik met behulp van Body flex. Liggend op je rug, benen zorgen voor een positie om knieën gebogen, maar de voet de vloer raakt. Handen omhoog slepen en doen ademhalingsoefeningen, het hoofd op de vloer. Til dan je schouders en hoofd back flip. Uw taak - zoveel mogelijk van de vloer. Dan langzaam, wervel voor wervel, naar beneden naar de uitgangspositie. Nogmaals, opstaan, houdt u de pose voor tien accounts.

Oefening schaar. Dit is de belangrijkste oefening tegen slappe buik. Liggen op de grond, benen recht, plaats uw handpalm onder de billen. Hoofd en gezicht over de vloer. Dan ademhalingsoefeningen. Dan til je voeten ongeveer tien centimeter van de vloer. Maak bewegingen tien accounts die schaar na te bootsen.
Oefening krendelek biedt complex effect op de taille, rug en heupen. Zittend op de vloer, de kruising benen zodat je linkerknie bleek top, moet onderaan been recht liggen en evenwijdig aan de vloer. Linkerhand leunen op de vloer achter het lichaam, pakt de rechterknie. Na ademhalingsoefeningen, trek aan zijn knie, linker arm support acts, wijs hem naar boven. Dit lichaam bocht naar links tot je terugkijkt. Bepaal de positie voor een tijdje, het voelen van de stress en spanning.
Het voordeel van de oefeningen die je individueel of als geheel kan uitvoeren. In het eerste geval betaal je aandacht aan bijzonder problematische gebieden. Een set van oefeningen zal helpen om uw buikspieren en in perfecte staat.
Body flex vermagering maag
Deze unieke methode helpt elimineren vetlaag op specifieke gebieden van het lichaam. Door de toevoer van zuurstof die het proces van vetverbranding activeert. Body flex belangrijkste uitgangspunten zijn: de ademhaling op een speciale manier en strek bepaalde spiergroepen. De effectiviteit wordt bevestigd turnen wereld ervaring, maar het is belangrijk een training niet te missen. Zelfs een driedaags break kan aanzienlijk alle resultaten degraderen.
Oefeningen voor buik verschillen van anderen in die elimineren niet alleen vet, maar slappe huid op de buik en taille. Na het rekken spieren zijn elastisch, waardoor het overtollige vet verdwijnt. Body flex biedt een uitgebreide impact. Elastische spieren in die gebieden die problematisch zijn, verminderd volume van de maag: met regelmatige oefeningen die u zal het resultaat te zien. Daarnaast, op maat gemaakt om nuttige oefening uit te voeren. Daardoor leven gezonder, sterker luchtwegen en het immuunsysteem.
Oefeningen voor de buik met een vertraagde stofwisseling effect. Dat is, zelfs het lichaam in rust om veel energie te besteden.
Tegens Body flex voor maag

Deze set van oefeningen heeft een aantal nadelen.Onder hen zijn de volgende functies:
Je mag geen dienstverband te beëindigen zonder gevolgen. Als u ervoor kiest om deze methode te volgen, moet u het regelmatig en zonder onderbreking te doen. Het resultaat van de afwijzing van de oefening zal de voormalige gewicht terug en zelfs te verhogen.
Body flex set van oefeningen voor de buik moet exact worden uitgevoerd volgens de instructie. Dit item is voor veel vrouwen een nadeel omdat ze willen een snelle en effectieve resultaten te bereiken en verhoging van de duur en de intensiteit van de oefening.
De noodzaak om zich te houden aan de principes van gezond eten. Dit item is een groot aantal vragen, zoals de auteur staten methodologie die voeding nodig is. Echter, moet uw dieet evenwichtig en gezond zijn. En dan de resultaten zullen u verbazen.
Contra Body flex
De eerste en fundamentele verbod - zwangerschap. In dit geval is alleen toegestaan ​​om te presteren stretching, ademhalingsoefeningen maar zijn verboden. Ze zijn een integraal onderdeel van de evaluatie. Contra is omdat bij het ademhalen sommige hoge spanning wanden van de buik dat de foetus kan schaden.
Alle andere contra lijken op de traditionele verbod op geschiktheid:
recent trauma,
chronische ziekten
na de operatie.
Ook moet worden bedacht dat de adem gemiddelde spanning voor het lichaam als gevolg van deze toestand van het hart begint harder te werken en de druk stijgt. Dit is handig voor hypotensie. Maar voor mensen die last hebben van drukverschillen, en hypertensieve Body flex kan gevaarlijk zijn.