Training bilspieren
Squats - een universele oefening voor de billen, die wordt gebruikt door atleten van beide geslachten. Het enige verschil is dat het doel van training mannen en vrouwen verschillen. Typisch, het sterke geslacht deals met gewichten en streeft naar dij te verhogen, dat niet alleen schudt zijn billen als benen. Popa wordt aangehaald als "samen", maar geen prioriteit inspanning toegepast. Vrouwen hebben de neiging om het te verhogen bilspieren, niet de dij. Daarom gedrongen techniek verschilt hen. Opblazen kraakpanden billen, benen en niet meer moeilijk, dus in dit artikel zullen we proberen om erachter te komen hoe om te hurken voor billen en begeleiden de grootste last op hen.
Maar eerst, merken we op dat de vorming van afgeronde billen onmogelijk zonder een toename van de spiermassa. Ongeacht de hoeveelheid subcutaan vet op de billen, dijen en hele lichaam, hulp bilspieren moeten groeien. En net kraakpanden zijn de belangrijkste oefeningen die een reeks van droge spiermassa bevordert. Ze trainen niet alleen het onderlichaam, maar ook andere grote spiergroepen, het opbouwen van hun kracht. De voordelen niet stoppen er kraakpanden en aangevuld met de volgende eigenschappen:
- De meest effectieve vorm van belasting, activeert de stofwisseling en vetverbranding. Dus, reguliere squat, je niet alleen te doen zijn "kont" zichtbaarder en strak, maar ook gewicht te verliezen.
Activering van de stofwisseling en bloedcirculatie loopt regeneratieve mechanismen in het lichaam. De huid wordt aangedraaid, gewist, verschijnt gezonde gloed, en geen kans van cellulitis op het uiterlijk. Immuniteit is ook verbeterd.
Getrainde bilspieren ondersteunen het lichaam in de juiste positie en met gespierde korset zorgen voor een goede houding.
Kraakpanden betrekken ook de buikspieren en de rug, door het combineren van de kracht en kardyonahruzku. Tegelijkertijd versterken de knie en enkel pees.
Echter, met alle voordelen, sit-ups, en andere elementaire oefeningen zijn vrij zwaar. Oneigenlijk draagt het risico van ernstig letsel, dus squat en doen alle andere dingen in de sportschool moet in overeenstemming zijn met de veiligheidsregels en een juiste techniek.
Voorwaarden kraakpanden voor billen
Als u besluit om kraakpanden te nemen in uw training, maar had ze niet betrokken zijn, zeker om een trainer te vragen aan te tonen u de prestaties en de controle van uw eigen eerste benadering. Later, tijdens het werken zonder toezicht volgen hun bewegingen door de spiegel. Volg alle nuances van een voet, lichaamshouding, luister naar gevoelens. Om kraakpanden waren echt effectief in de billen, vergeet dan niet de volgende regels:
- Plaats de benen sterk, afhankelijk van de mate van verwerking van diepe spieren. Uw voeten moeten op de vloer ten minste op schouderbreedte uit elkaar, en breder attribuut instelling wordt enger gerichte opleiding. Putting voeten breder of smaller, je het type lading veranderen en maakt gebruik van verschillende spieren heupen.
Houd voeten waren helemaal plat op de grond of scheur of vijf of zelfs sokken met een grote inspanning. Overtreding van deze eisen - een van de meest voorkomende oorzaken van letsel.
De tweede voorkomende reden waarom onervaren sporters gewond tijdens squats - een verkeerde positie terug. Het geenszins afgerond en / of elleboog. Van stuitbeen aan de nek, je rug terwijl kraken goede uitvoering zorgt voor een vlakke lijn, iets schuin naar voren gekanteld.
De bepalingen van de knie is ook heel belangrijk: een goede squat techniek gaat ervan uit dat ze strikt op de voeten en niet gaan voor hen zijn, zelfs in de laagste stand. Het moeilijkste om te voorkomen dat de convergentie, op zijn minst in een poging om te zoeken knie uit te breken. Uw taak - om hun oorspronkelijke breedte uit elkaar te houden, iets in te drukken tijdens squats.
Vanuit zijn uitgangspositie, vergeet dan niet over je buikspieren: ze moeten rekken en voelen hoe ze ondersteunen de wervelkolom te leven "cast."
Juiste ademhaling is grotendeels zorgt ervoor dat uw uithoudingsvermogen en heeft invloed op de hoeveelheid en de kwaliteit van het kraakpand. Adem gelijkmatig en gemeten precies in lijn met de beat, adem terwijl het buigen van de benen, adem uit bij het tillen.
Functies kraakpanden voor billen
Zodra u de techniek van het klassieke sit-ups te beheersen, kan het variëren. Hoe precies - afhankelijk van uw atletische training en doelen. Maar in ieder geval zijn er fundamentele nuances, weten dat je je squats effectiever in de billen kan doen:
- De mate van verwerking bilspieren afhankelijk van de diepte van het pand. Als je wilt zien in de spiegel nogal strakke, ronde billen - squat zo laag mogelijk.
Gebogen benen een hoek van 90 graden, niet onmiddellijk rush naar de knie recht te maken. Houd het onderste punt van de squat voor 2-4 seconden, voel de spierspanning en adem uit en maken de klim.
Voel de spieren tijdens het sporten is belangrijk - dit zorgt ervoor dat je gewoon gepompt billen, niet voeten. Voortdurend luisteren naar hun gevoelens en proberen om de last te dragen op die spieren die trainen. Going up van de squat, doe het gewoon door de bilspieren, niet de knie en / of rug.
Met extra gewicht maakt kraakpanden effectiever. Dit kan een halter die je in je handen, of staaf, die de stempel op zijn schouder te zetten zijn. Na verloop van tijd, moeten hun gewicht geleidelijk te verhogen, omdat de spieren wennen aan dezelfde belasting.
Kraakpanden kan ingewikkeld zijn, verscholen onder de mat of vijf andere kleine stijging. In dit geval, de zolen zijn afgeplatte gehele oppervlak, maar andere combinaties worden gebruikt wat spier.
Geavanceerde en effectieve manier om te hurken, waardoor snel genoeg om de billen vorm - wordt niet kraakpanden staan op de grond en twee bankjes. In dit geval moet de last beide handen te houden voor hem, tussen winkels en squat zo laag.
Dit zijn de belangrijkste aanbevelingen van kraakpanden, waarna je in staat om zware billen te pompen mooie vorm zal zijn uit te voeren. Echter, de naleving van deze aanbevelingen is niet alleen belangrijk voor een maximale efficiëntie en snelheid van de prestatie, maar ook voor de gezondheid. Overtreding van technologie dreigt ernstige schade aan de wervelkolom en gewrichten. Herstel van dergelijke verwondingen kost veel tijd en soms dreigt aanhoudende onvermogen om de volledige training. Dus niet al te moeilijk haasten realistisch obstakels te overwinnen hun kracht te evalueren en te verhuizen naar het doel langzaam maar zeker. Alleen een dergelijke aanpak zal het opgeleid en aantrekkelijk lichaam te vormen.
- De mate van verwerking bilspieren afhankelijk van de diepte van het pand. Als je wilt zien in de spiegel nogal strakke, ronde billen - squat zo laag mogelijk.
- Plaats de benen sterk, afhankelijk van de mate van verwerking van diepe spieren. Uw voeten moeten op de vloer ten minste op schouderbreedte uit elkaar, en breder attribuut instelling wordt enger gerichte opleiding. Putting voeten breder of smaller, je het type lading veranderen en maakt gebruik van verschillende spieren heupen.