Aerobics. Een set van oefeningen voor vrouwen
Opwarmen voor aërobe oefening
Voor het uitvoeren van de noodzakelijke warming-up set van oefeningen om je spieren te "warm up". Zo waarschuwen u de kans op letsel in opleiding. Tijdens de warming-up wordt aanbevolen om aandacht te besteden aan die spiergroepen, die bijzondere nadruk zal worden gelegd op de volgende training. Bovendien, zelfs tijdens de warming-up verhoogt de hartslag, die zal leiden in de gewenste modus intensiteit. Vergeet niet over de muzieklessen die helpen ritme oefeningen te houden.
Oefening nummer 1 Stand rechter zijwand en leunen op haar hand, niet om je evenwicht te verliezen tijdens het uitvoeren van de oefening. Buig het linkerbeen bij de knie, zijn linkerhand pak je de voet en been langzaam terug te nemen, in een poging om de knie te maken werd gevonden achter het bekken.
Het doen van deze oefening, moet je aandacht besteden aan de heupen en de buik, dijen moet beknopt, strakke buik te zijn, en het bekken - iets naar voren getrokken.
Houd deze positie gedurende 8-10 en ga dan naar het doen van dezelfde oefeningen andere been.
Oefening nummer 2 Maak een rechtervoet stap voorwaarts, lock positie en breng al je gewicht op je linkervoet, liet op zijn plaats en is direct achter. Zit op het linkerbeen, leunen op haar dij met beide handen. Buik te vestigen op een dergelijke mate dat terug iets lager ophief, dij squeeze.
Houd deze positie gedurende 8-10 en ga dan naar het doen van dezelfde oefeningen andere been.
Oefening nummer 3 Maak een grote stap rechtervoet naar voren, slot staat, zet al het gewicht op het rechterbeen licht gebogen lichaam naar voren en gebogen been bij de knie. Hiel van de linkervoet lengte dus moet niet van de vloer en de teen ziet ernaar sterk. Het lichaam en het linkerbeen collineair en met de hand wond achter zijn rug.
Houd positie 8-10 seconden, dan veranderen benen.
Oefening nummer 4 Vraag voeten breder dan de schouders, buig je rechterbeen, zodat de knie waren strikt op de teen. De juistheid van de rek kan worden bepaald door te kijken naar de voet gebogen voeten wanneer het zich ziet, is de juiste rek yakscho.nemaye voeten dicht bij elkaar. Verplaats alle gewicht op het been gebogen bij de knie en vpertysya handen in de heupen, bekken enigszins naar voren te trekken.
Houd de positie 10 s, de belasting transfer naar het linkerbeen volgens de regels van de oefening.
Oefening nummer 5 Ga op de grond, trek je linkervoet naar voren, rechterknie en buig het oversteken linkerbeen. Rechterhand te leunen op de vloer, en liet - omarmen gebogen knie en breng het naar je borst.
Houd deze positie 8-10 en dan hetzelfde doen, maar gebogen bij de knie linkerbeen.
Oefening nummer 6 Vraag meter afstand, iets meer dan de breedte van het bekken, buig ze op de knieën en onderlichaam positie polupryseda. Vpertysya handen in de dij net boven de knie en verplaats ze naar de ernst van het lichaam. Verlaag je hoofd en trek de borst, zo veel mogelijk overkoepelende je rug boog, trek je buik zo veel mogelijk.
Houd deze positie gedurende 8-10 en daarna ontspannen en herhaal het nogmaals.
Aërobe training
Wij bieden u verschillende soorten van aërobe oefening. U kunt, bijvoorbeeld, 2 soorten die het meest geschikt is voor u en klassen blijven om ze te draaien zonder naar een sportschool.
Intensieve - een wandelende stap breder dan in het dagelijks leven. En maakte meer actieve bewegingen en schoppen. In het ritme van deze bewegingen en passen ademhaling. Dus de druk op het hart, verbetert de bloedcirculatie.
Jogging te gebeuren in een tempo ongemak tijdens het hardlopen is als er ademhalingsproblemen niet te voelen, wordt het onmogelijk om een gesprek te houden, moet je langzaam lopen of zelfs verplaatsen van een stap.
Zwemmen moet vergezeld gaan van dezelfde intensiteit van de handen en voeten. En je moet een smalle kant te planten in de hand en voeten om te werken in een continue beweging. Stijl zwemmen in dit geval maakt het niet uit, omdat je de een dat is meer geschikt voor u kunt kiezen.
Oefening kocht een sportwinkel, een huis is een van de weinige middelen van de opleiding, die het mogelijk maakt om de pols en de klas te bepalen. Draai het pedaal wordt, zolang je niet het gevoel moe en een beetje kortademigheid aanbevolen. Het grote voordeel van deze vorm van training is dat tijdens de lessen op een stationaire fiets kan tv kijken en een boek te lezen, als je het goed kan zetten.
In stap simulator kan worden beoefend thuis en tv-kijken. Met de aankoop van deze schil vind je jezelf geconfronteerd met een keuze: je kunt alleen apparaten kopen met simulator voor handen of voeten alleen te werken, en met een apparaat dat de amplitude van de beweging zal veranderen. Veel beter een stap simulator beide apparaten zoals hier toegepaste belasting en de handen en voeten.
Roeiers zijn ook een uitstekend middel van aërobe oefening, zoals in dit geval, het werk omvatte het grootste aantal van de spieren. Vooral nuttig lessen in deze simulator voor vrouwen boven de 40 jaar. Wetenschappelijke experimenten hebben aangetoond dat bij die uitoefening stimuleert de productie van botcellen, waardoor gewaarschuwd vervorming van bot en ontwikkeling van osteoporose.
Aerobics thuis is het handig om een speciale cd met oefeningen en muziek kopen.
Complexe krachttraining voor vrouwen
Opwarmen voor krachttraining
Opwarmen voordat gewicht opleiding is niet alleen nodig om de hartslag te verhogen en voor te bereiden om te laden, maar ook om goed te laden de gewrichten, die vervolgens in gebruik zal worden genomen.
Warming-up oefeningen om aërobe training is niet nodig om te herhalen, maar om geweld aan te raden om minstens 2-3 keer herhalen.
Oefening nummer 1 Vraag voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen weggelaten. Breng gewicht van de ene voet naar de andere tijdens het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen schouders en zorg ervoor dat de linker schouder cirkel viel samen met de overdracht van het gewicht naar de rechter voet, en vice versa. De cirkelvormige bewegingen beginnen met een kleine amplitude, geleidelijk verhogen tot een volledige reeks van gebogen arm bij de elleboog.
Oefening nummer 2 Vraag voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een duwtje bekken naar voren. Het bijhouden van een positie om de romp te doen links en rechts met een amplitude die niet leidt tot spierspanning. Leunend naar rechts, rechts aan de zijkant van de voet met de hand langs de benen en linkerarm strekken te tillen, buigen bij de elleboog.
Oefening nummer 3 Ga rechtop staan en iets lagere stretch kant draai de buik, op zijn beurt verhogen het niveau van het bekken benen, ze buigen op de knieën.
Oefening nummer 4 Vraag voeten op schouderbreedte uit elkaar en afwisselend gewicht van de ene voet op de andere. Rozhoydavshys, verhogen de vrije been, buigen bij de knie en proberen om de vijfde billen te krijgen. Handen dus weggelaten en een beetje gespannen.
Oefening nummer 5 Vraag voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem de kant terug, in een poging om de ellebogen achter aansluiten. Maximum het opheffen van zijn handen, het verblijf in deze positie gedurende 8-10 seconden, dan vallen langs het lichaam.
Oefening nummer 6 Vraag voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rechterhand opstaan en buigen bij de elleboog, met zijn hand om te proberen de bovenrug te raken. Linkerhand neem een gebogen arm terug en houd hem in deze positie voor 8-10 sec. Dan beginnen rechterhand achter zijn rug gelaten.
Oefening nummer 7 Vraag voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen voor hem, knuffelen zelf aan de palm van de rechterhand naar links haalde het mes, en de palm van zijn linkerhand naar de rechter schouderblad. Hoofd buigen naar de borst en blijft in deze positie voor 8-10 sec.
Krachttraining spieren. De eerste reeks oefeningen
Oefening nummer 1 Op de grond zitten en leun op je ellebogen, trek je buik, buig je rechterbeen op de knie en breng de voet naar de billen. Buig je linkerbeen en breng de knie naar je borst, strek het dan vasthouden aan gewicht parallel aan de vloer, zet de beweging voor een paar seconden, dan verheffen en langzaam lager bij de grond. Voer deze oefening 10-12 keer, en herhaal dan zijn rechtervoet.
Oefening nummer 2 Liggen op de vloer gezicht naar beneden, buig je knieën en onderbeen perehrestyty. Strek het been, dat is op de top, haar trekken op de vloer, terwijl het verstrekken van de weerstand tegen het andere been. Voer deze oefening 8-10 keer, herhaal dan het andere been.
Oefening nummer 3
Ga op je rechterkant, prop je hoofd, rechterarm, rechterbeen gebogen bij de knie en strek de linker, zodat de knie en teen zag uit, niet op de vloer. Te verhogen en strek je rechterbeen. Breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie, teen de vloer raken. Voer deze oefening 10-12 keer en herhaal hetzelfde met de linkervoet, liggend op de linker kant.
Oefening nummer 4 Ga op je buik en lagere hoofd op een gebogen elleboog. Comprimeer de heup en op zijn beurt verhogen van de benen in een poging om het lichaam plat op de grond blijven. Voer de oefening 14-16 keer per been.
Oefening nummer 5 Ga op je rug, buig je knieën, handen gezet onder zijn hoofd. Trok in zijn maag en til je bovenlichaam, borst te knieën proberen. Voer de oefening 10-12 keer.
Dezelfde situatie kan je bovenlichaam te verhogen door eerst te proberen om zijn linker elleboog rechterknie, dan is de rechter elleboog naar je linker knie te krijgen. U kunt ook uw bovenlichaam te verhogen, de armen gekruist op zijn borst en hen van vóór hen en dotyahuyuchys trekken tot aan de knieën.
Oefening nummer 6 Zitten op de rand van een stoel, breng je handen en strek eerst omhoog en dan naar voren. Neem dan armen gebogen bij de ellebogen terug en neer terwijl ze verminderd messen bij elkaar. Dan weer, rekken en t. E. Herhaal 10-12 keer.
Oefening nummer 7 Zitten op de rand van een stoel en neem in elke hand een kleine vracht. Afwisselend buigen en strek je ellebogen, om ervoor te zorgen dat ze aan het lichaam worden gedrukt. Herhaal de beweging van elke hand op 16-18 keer.
Oefening nummer 8 Zitten op de rand van een stoel en onderarmen langs het lichaam, dan buig ze zodat de borstels waren bij het bekken, en dan neem je ellebogen terug. Niet verplaatsen van uw schouders, strek, en buig vervolgens één arm. Doe hetzelfde met de andere hand. Buik loting die extra ondersteuning zal teruggeven. Voer deze oefening 12-14 keer met elke hand.
Krachttraining spieren. De tweede reeks oefeningen
Oefening nummer 1 Zitten op de rand van een stoel en zet je voeten uit elkaar. Sta op, leunend zijn armen op de knieën. Vervolgens buigen zijn knieën, terug naar de zithouding. Herhaal 10-12 keer.
Oefening nummer 2 Ga op je rechterzijde en buig het linkerbeen bij de knie, zodat het op het niveau van het bekken. Abonneer je op het feit dat de voet werd liggend in de voorkant van de rechter voet en de hiel van zijn rechtervoet was ter hoogte van de heupen. Gespannen rechter voet omhoog zo hoog mogelijk zonder te draaien heup.
Laat de rechter voet naar beneden en aanraken van haar vloer, hobbel. Voer deze oefening 8-10 keer, en ga dan naar de andere kant en herhaal hetzelfde met de linker voet.
Oefening nummer 3 Knielen en leunen handen op de vloer. Zet de handen iets breder dan schouderbreedte en zien er op toe dat zijn kin was in lijn met de vingers. Maag trok in, langzaam buig je armen en onderlichaam, in een poging om de grond raken neus. Strek je ellebogen en herhaal de actie.
Doe deze oefening 6-8 keer.
Oefening nummer 4 Liggen op maag en buigen armen, ellebogen ingedrukt om het lichaam, terwijl de borstel zal de persoon. Verdunnen ze breder dan de schouders en zet je handpalmen omhoog. Strek de rugspieren en langzaam scheur schouders van de vloer. Tijdens deze beweging ellebogen en handen zou moeten zijn op de vloer, zonder dat het verstrekken van hulp bij huisvesting. Langzaam terug naar de beginpositie.
Herhaal de beweging 5-7 keer.
Oefening nummer 5 Ga op je rug en buig je knieën licht verspreiden van benen, bekken stil blijft staan. Alleen hef je bovenlichaam, zodat uw linkerhand om het buitenste deel van de dij van het rechterbeen te raken. Dotyahuyuchys hand heup, proberen de romp te verhogen en tegelijkertijd iets naar de zijkant. Ga langzaam terug naar de startpositie en herhaal dan weer helemaal opnieuw, maar het veranderen van arm en een been. Voer deze oefening 8 keer aan elke kant.
Om een beetje oefening te verlichten en niet overbelasten de nekspieren kan zijn hoofd te houden met zijn rechterhand.
Oefening nummer 6 Zitten op de rand van een stoel, neem in elke hand en trek een kleine vracht buik. Til afwisselend rechts en links terug op het niveau van de schoudergordel. Langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 12-14 keer met elke hand.
Oefening nummer 7 Zitten op de rand van een stoel, neem in elke hand een kleine vracht. Afwisselend zijn hand op te steken aan de zijkant, waardoor ze aan de zijkanten gewoon niet vooruit of achteruit te geven. Hef je handen naar het niveau van de schoudergordel en vervolgens langzaam zakken. 14 van dergelijke bewegingen - elke hand om 12 te maken.
Laten we nu praten over hoe u een van de bovenstaande opleiding af te maken. Vergeet niet op school wanneer het opladen gebeurt verschillende ontspanningsoefeningen. In ons geval is, kan het geen kwaad zo wordt voorkomen dat letsel en het uiterlijk van spierpijn na het sporten. Daarnaast is tijdens de oefening hart maakt veel meer bezuinigingen dan wanneer een persoon in rust is. Dus als abrupt onderbreken of dienstverband te beëindigen, wordt het bloed gericht aan de hartspier kan niet terug in de tijd gaan wanneer ze stoppen met werken, hun verval sterk verminderd. In dit geval zal de hersenen voldoende zuurstof en anoxie ontvangen optreden snel, vergezeld van duizeligheid of flauwvallen.
Als abrupt stoppen met de opleiding, zal het niet gebeuren en uitstroom van melkzuur uit de spieren werken. In dit geval zal de pijn daarin na school gewaarborgd. Daarom, na de nodige training voor 4-5 minuten doen van lichte oefeningen, en na verloop van tijd het lichaam went aan stress, verminderen de tijd om 2-3 minuten. Het is beter om de oefeningen te doen met rozmynkovoho complex om aërobe oefening.
Door het doen van de bovenstaande oefening, vergeet niet dat elke lading spieren geleidelijk aan moet worden gegeven. Training in de sportschool, fietsen, wandelen, roeien en nog veel meer - beginnen met een traag tempo, geleidelijk verhogen van het. Als het begint te groeien, te verplaatsen naar de volgende oefening zo snel, maar als je aan het doen bent op de simulator, lager tarief - en let op de ademhaling.
Deze complexe oefeningen elke vrouw zou moeten doen in de individuele modus en hoe intensief je moet trainen in een bepaald geval, hebben we nu in detail te bespreken, rekening houdend met een belangrijke factor. Het feit dat de maximale hoeveelheid vet in het lichaam wordt verbrand bij een voldoende langdurige lichaamsbeweging. Het is bekend dat tijdens normale trainingen vetcellen beginnen actiever bloed vet dat wordt verbruikt meer als "brandstof" voor het onderhoud van het lichaam toe. Dus om uw gewicht te verminderen, moet je regelmatig en veel trein. Echter, kan de opleiding plaatsvinden in een ander ritme. Eén vrouw kan snel en krachtig oefeningen uit te voeren zonder het gevoel vermoeidheid, en de andere zal minder krachtig gaan, maar uiteindelijk resulteert lessen zijn ze bijna identiek.
Wij bieden u een zeer eenvoudige manier om het niveau van lichamelijke activiteit waarin vet wordt verbrand te bepalen. Waarom zou je hartslag op het moment van maximale fysieke inspanning voor zichzelf te meten. Om te zien hoe deze afwijken van de norm, moet de formule:
220 - leeftijd = maximale hartslag training.
Zo is voor een 50-jarige vrouw met een hartslag van 170 slagen per minuut (220-50 = 170) zal een waarschuwing dat het tempo van de training of last onmiddellijk moet worden verminderd zijn.
Doorgaan verdere berekeningen, omdat we geïnteresseerd zijn in de puls snelheid waarmee vet verbrand start. Waarom neemt de resulterende maximale hartslag met 100%. Medische experimenten bleek dat de grootste hoeveelheid vet verbrand wanneer het hart is op 65% van de maximale. Het blijkt dat 50-jarige vrouw moet trainen met hartslag van minder dan 110 slagen per minuut.
Bereken uw hartslag voor maximale calorieverbranding en beginnen om voortdurend te trainen toezicht op de hartslag. Als je naar je cijfers, zul je beseffen dat in deze modus vrij gemakkelijk correct te doen van de oefeningen. In dat geval kunt u de klas te verhogen. Verdere vetten worden verbrand na 30 minuten training. Het moet gezegd worden over de positieve effecten op het cardiovasculaire systeem van dit stelsel van beroep, omdat de meest zachtaardige en het risico van ziekte tot een minimum beperkt wordt.
Tijdens een intensieve training begint meestal sterke transpiratie, en dus droge mond en dorst. In dit geval is het beter om pure niet-koolzuurhoudend water drinken in kleine slokjes en in kleine hoeveelheden. Soms is het gewoon de mond spoelen. Er kunnen 2 uur voor de training en na 2 uur na hen, maar het is beter om lichte soep of salade beperken.
Probeer uit te werken oefeningen door het volgen van dit programma voor ten minste 1 maand, vergeet niet dat het geweld tegen hen tijdens lessen te nemen van hen weg. Om het nog interessanter te maken, het meten van de taille en heupen aan het begin van hun studie en schrijf ze op in een notitieboekje of een brief trainingen. Een week Herhaal de metingen en zorg ervoor dat uw inspanningen zijn de moeite waard - daalde, zij het licht, en de positieve resultaten zijn duidelijk.
Het belangrijkste wat je hebt gedaan, zette lichaam, gaf hem te begrijpen dat liggend op de bank dan, zal hij zich moeten warm in het koude seizoen is een laag vet en verwarmde workouts bloed dat nu de opname van voedingsstoffen zal niet ten koste van de consumptie high-calorie voedsel, en door het verbeteren van de stofwisseling en gemakkelijk voedzame maaltijden.
Doen wat ze willen, coaching uithoudingsvermogen, geduld, waarbij geleidelijk ook het gewenste doel. Tegen het midden van de eerste maand van de lessen voel je je alsof je wordt veranderd voor het beter - je wordt fitter, je humeur verbeterd, want nu ben je veel makkelijker om huishoudelijk werk doen en je doet het een stuk sneller dan voorheen. Na een maand klassen resultaten beschikbaar. Dit zal vertellen en uw administratie en uw reflectie in de spiegel en wat je wilt om kleding te veranderen, omdat de oude manier zal je rondhangen.
