Voordat u begint met zijn vorm en leven te veranderen om zich te verbeteren huidige foto. Een maand later nog een foto te maken en te vergelijken. Als je de principes van de gevolgde "dieet 60 'schepper Catherine Mirimanova zorgt ervoor dat u positieve veranderingen in de vorm van het lichaam opmerken.

 De oefeningen worden gekozen om te werken alle gebieden die vrouwen leveren zoveel problemen. Doen van deze oefeningen elke dag, in een paar weken zult u het gevoel dat het lichaam wordt flexibeler en gehoorzaam. Een maand later vinden dat de borst, buik en billen aangescherpt, zijn handen en voeten hebben meer geavanceerde vorm kreeg. Ook gymnastiek voorkomen slappe huid met radicale gewichtsverlies.


 Mahi meter afstand (vanuit een staande positie)



 Voor deze oefening je ondersteuning nodig hebt (bijvoorbeeld een stoel).

 Startpositie (IP): linkerhand, pakt u de weerstand, rechts - taille. Voeten bij elkaar. Ruggengraat recht te houden.

 Langzaam, zo hoog optillen rechter been naar de zijkant, dan lager. Maak 5 Makhov. Herhaal dit voor het linkerbeen. Na een paar sessies, wanneer de beenspieren sterker, verhoging van het aantal start Makhov, waardoor tot 20.

 Tip: Als je de oefening in een traag tempo voor u het te moeilijk is om bewegingen alleen iets op te tillen van de vloer te volgen, maar in een snel tempo. Met de tijd en vermindert het stijgingspercentage hefhoogte.

 Wat zijn: de binnenzijde van de dijen, billen en spieren die de taille vormen.

 Oefening "Kat"



 I.p:. Staan op handen en voeten, rustend op de grond met zijn handen en knieën.



 Maak uw verhuizing als u podnыryvaete in iets: prytysnitsya borst tot aan de grond, hem bijna aanraken en gebogen rug, en langzaam vooruit, parallel rechttrekken van de armen en het laten vallen van het bekken.



 Werp je hoofd en blijf in die positie gedurende 30 seconden. Langzaam terug naar de IP, zo lang mogelijk zonder de borst van de vloer. Om te beginnen, volgen een paar herhalingen geleidelijk breng ze naar tien.

 Tip: Om meer actieve spieren te laden, moeten hun handen bredere schouders gezet. Als je niet kan uitoefenen, gewoon buigen en plooi dan ellebogen, pryhynayuchys op de vloer (push-ups met de knieën), maar niet vooruit.

 Welke gebieden zijn: de spieren van de armen, borst, rug, drukt u op.

 Oefening voor de pers met het opheffen van het lichaam



 I.p:. Ga op je rug, stak zijn hoofd onder zijn handen, knieën gebogen benen lag op een stoel.



 Scheur de schouderbladen van de vloer en langzaam til je bovenlichaam naar de maximale hoogte voor u (moet niet terug uit de grond). Houd deze positie gedurende 30 seconden. Langzaam terug naar het IP- Herhaal 4-5 keer, waardoor het aantal benaderingen.

 Tip: Als je niet kan richten gebouw, net scheur de bladen van de vloer, geleidelijk toenemende hoogte. Niet doen schokken.

 Welke gebieden zijn: druk (bovenste groep van spieren).

 Mahi voeten terug (staande op handen en voeten)



 I.p:. Staan op handen en voeten. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, voeten bij elkaar, houden, tilt zijn hoofd een beetje, de ogen naar voren gericht.



 Buig je been bij de knie en langzaam til zo hoog mogelijk. Houd de knop in deze positie een paar seconden. Ook langzaam terug naar de uitgangspositie. Maak 5 Makhov, herhaal dan het andere been. Breng voorzichtig aan 20 het aantal Makhov.

 Tip: Als je de oefening in een traag tempo moeilijk voor de eerste keer kan een snelle bewegingen te maken, een geleidelijke verlaging van de snelheid.

 Welke gebieden zijn: de spieren van de billen en dijen.

 Oefening voor de pers tillen benen



 I.p:. Liggend op zijn rug, voeten bij elkaar, knieën buigen, stretch sokken.



 Langzaam beide benen te verhogen bij 45 °. Probeer om de voeten te houden op het gewicht gedurende een minuut (maar niet minder dan 15 sec.). Herhaal 3-5 keer. Mettertijd verhogen trainingsduur aantal benaderingen.

 Tip: Als je problemen hebt met deze oefening kan de voeten zo hoog als onder de hele palm te verhogen hebben, iets spieren te verlichten.

 Welke gebieden zijn: druk (lagere spiergroep).

 Jumping Scissor



 I.p:. Opstaan, rechte rug, voeten naast elkaar, armen opknoping vrij.

 Na een korte sprong spreid je benen uit elkaar en de armen te tillen boven het hoofd. Na de sprong terug naar de IP- Sprong voor 15-20 sec., Geleidelijk uitbreiden van de oefening.

 Tip: Deze oefening vereist voorafgaande opleiding. Om te beginnen kan lichtgewicht versie uit te voeren, spreid je benen uit elkaar een beetje, langzaam omhoog en omlaag de arm. Deze oefening kan nog meer gewicht te dragen met mensen die zijn gecontra-indiceerd sprongen.

 Welke gebieden zijn: een lichtgewicht versie - de binnenkant armen, borst en rug spieren; in samenhang met de bijgevoegde werk springt binnenkant van de dijspieren, leidt het cardiovasculaire systeem.  

Wegens gebrek aan lichaamsbeweging vaak onjuiste en eenzijdige voeding, genetische aanleg, kunnen kleine vrouw bogen op mooie heupen en benen. Om deze situatie te veranderen, kun je verschillende dingen doen. Eerste - dit is om je levensstijl te veranderen in hun routine schema en weekend wandelingen, spelletjes in op te nemen. Tweede - is aan uw dieet herzien, het elimineren van schadelijke producten en het vergroten van het aantal nuttige. Derde - aantal eenvoudige oefeningen om de vorm van de benen en dijen verbeteren.
De beste oefeningen voor de benen worden beschouwd kraakpanden. Voor de uitvoering ervan vindt u geen speciale apparatuur nodig, ze zijn zeer divers en zeer effectief. Als je meerdere keren per week naar dit complex uit te voeren en zal proberen om goed te presteren bovenstaande voorwaarden, zal uw voeten snel slank te worden en het verwerven van een mooie vorm.
Oefening met een stoelpoot

Een van de meest voorkomende en effectieve oefeningen om kraakpanden.
Het uitvoeren van oefeningen:
- Zet een stoel en staan ​​voor hem, voeten op schouderbreedte uit elkaar heupen;
- Span je buikspieren en houd ze op hun tenen, while'll buig je knieën en doe squats op een stoel;
- Je knieën mag niet handelen op de lijn grote tenen;
- Langzaam gaat zitten op een stoel, het stoppen in een zittende positie voor een paar seconden;
- Strain billen en dijspieren te staan ​​uit zijn stoel en begint aan zijn benen strekken;
- Strek de benen volledig wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie;
- Oefening moet worden herhaald 1-3 benaderingen, elke benadering 10-16 herhalingen;
- Om de belasting te verhogen, zitten op een stoel, slepende over het in een paar millimeter, en stijgen.
Oefening kraakpanden met gewichten voor de benen en dijen

Wanneer u meer sit-ups zestien kunt doen met een stoel, tijd om vooruit te gaan en verhoging van de belasting. Dit wordt gedaan door het toevoegen van gewichten te oefenen tijdens squats. Dit zal een positief effect, niet alleen op je voeten, maar ook voor de rug en wervelkolom hebben.
Het uitvoeren van oefeningen:
- Plaats uw voeten heupen breedte;
- Neem een ​​halter gestrekte armen (beter om een ​​kleine halter gewicht kiezen - gemiddelde), handen in de voorkant. Ellebogen licht gebogen;
- Buig je knieën en doen kraakpanden. Verblijf in een positie waar je knieën in een hoek van negentig graden met de vloer;
- Span je billen en benen te stabiliseren uw lichaam sterk torso;
- Langzaam strek je knie, staande in zijn oorspronkelijke positie. Doe 1-3 sets van tien herhalingen van zestien verbonden;
- Je knieën mag niet handelen op de lijn grote tenen.

Kraakpanden met halters twee voet

Een andere versie van een effectieve oefening voor squats met halters. In dit geval zal u de twee nodig. U kunt uw handen vrij te houden met halters naar beneden, en kan worden verhoogd tot schouderhoogte.
Prestaties:
- Zet de voeten heupen breedte;
- Neem een ​​middelzware halter in elke hand, het plaatsen van de handen direct of ze buigen om zijn schouders;
- Buig je knieën en doen kraakpanden. Stop wanneer de hoek tussen de knieën en de vloer wordt negentig graden of wanneer de natuurlijke kromming van de rug begint te veranderen;
- Aan het einde van de beweging in kraakpanden zorg ervoor dat je heupen laid back als u wilt gaan zitten op een stoel. Vermijd de knieën te buigen, zodat ze verder gaan dan de lijn van de grote teen;
- Draai je dijen en benen, terwijl het gebruik van de romp te stabiliseren de positie van je lichaam;
- Rise langzaam naar de startpositie, het niet zijn knieën te verbinden;
- Voeg 1-3 reeksen van tien herhalingen van zestien in totaal.
Kraakpanden met halters en fokkerij voeten

Voor de volgende oefening moet u ook middelzware halters. Voeten aan deze taak andere positie waarmee de binnenzijde van de dijen doen. Hurk zo diep als mogelijk je spieren. Voorkom letsel. Ontwikkelen spieren moet geleidelijk.

Prestaties:
- Spreid je benen uit elkaar, zoals getoond in de afbeelding. Sokken moeten elkaar kijken. De hoek van de benen moet comfortabel zijn voor u, of u kunt gewoon niet de oefening te doen. Niet te ruim straddle, moet knieën in lijn zijn met de tenen;
- Om de oefening te compliceren en verhoging van de belasting op de heupen, neem een ​​halter in elke hand en leg je handen op de bovenbenen;
- Buig je knieën en beginnen om kraakpanden te voeren, met de knieën moeten in lijn zijn met de tenen, moet de pers strak en rug recht te zijn;
- Ga gewoon naar het punt waarop u de spieren, uw flexibiliteit en balans mogelijk te maken;
- Sta in de oorspronkelijke positie, niet nemen van de knieën
- Herhaal 1-3 reeksen van tien herhalingen van zestien in totaal.
Oefeningen voor de heupen en benen gehurkt op de muur

Deze oefening is anders dan andere oefeningen om kraakpanden omdat uw positie is statisch voor een bepaalde periode. Deze oefening is goed dat het kan worden uitgevoerd in elke ruimte waar sprake is van een muur, en voor dat je geen speciale apparatuur nodig.
Prestaties:
- Sta op tegen de muur en leunen op. Uw voeten moeten op een afstand van ongeveer één meter van de wand;
- Langzaam kraakpand tot het moment dat de hoek tussen je knieën en de vloer zal niet negentig graden, terwijl je druk aangespannen moeten zijn, blijven in deze positie is nodig 20-60 seconden;
- Ga terug naar de beginpositie en herhaal kraakpanden voor de dijen;
- Om oefening effectiever Pak een halter of houd de bal tussen je knieën te maken.
Oefening squat op één been

Gehurkt op een van de voeten - oefening voor gevorderden, dus haast je niet, als je het de eerste keer te maken. Transfer gewicht op één been maakt je lichaam werken om evenwicht te bereiken.
Prestaties:
- Fitball plaats in de onderrug en leunen tegen de muur;
- Til de linkervoet iets van de grond, terwijl hij zijn rechterbeen in het midden om de balans te houden;
- Span de spieren van het rechterbeen, en met een opgeheven linker voet, te beginnen om te hurken (zo laag als je geen spieren kunnen perenapruzhuyte). Bokst u kunt vertrouwen op een muur om het evenwicht te herstellen;
- Langzaam opstaan ​​en gaan uit van een uitgangspositie. Herhaal dit een paar keer en dan veranderen voet;
- Om de complicatie oefening halters in de hand te nemen.