Wat is Creatine
Voor het eerst werd deze stof ontdekt in 1835 door de Franse organisch chemicus Michel Shevrelem die het in de studie van de chemische samenstelling van de skeletspieren ontdekt. Echter, de eerste commercieel gebruikte creatine Duitse Professor Justus Liebig voor de productie van bouillonblokjes. Zoals voor de naam, het komt van het Latijnse 'kreas', wat betekent dat vlees. In de komende 150 jaar, hebben wetenschappers verschillende studies uitgevoerd van de impact van creatine op het lichaam, en pas in 1993 was de eerste keer dat deze sport supplement.
Creatine is geclassificeerd ymmynov is het eiwit dat wordt gevormd uit aminozuren zoals glycine, arginine en mytyonyn. Creatine wordt geproduceerd door splitsing cyanamide en sarkozyna, maar in kleine hoeveelheden produceert en onze nieren, lever en kanker. In het lichaam wordt in het spierweefsel in de vorm van creatinefosfaat. Creatine speelt een belangrijke rol in het energiemetabolisme van het lichaam. Hoe hoger de reserves in het lichaam, hoe hoger de prestatie van uithoudingsvermogen en kracht.
Het ziet creatine - een smaakloos wit poeder, dat wordt gebruikt zowel in de sport en geneeskunde. Dit supplement eiwit dieet komt in de vorm van capsules en poeder, maar wanneer hit vocht poeder zijn eigenschappen verliest, dus je moet de regels van de opslag van de stof te volgen.
De optimale locatie en de wijze van gebruik van creatine
Allereerst zij opgemerkt, dat het enige geaccepteerde systeemgebruik creatine niet bestaat. Er zijn basis aanbevolen dosis van creatine en de ontvangst van additieven die kunnen worden aangepast, afhankelijk van je lichaam het type en de stress die je ervaart. Elk schema heeft ongeveer dezelfde efficiëntie en lieten goede resultaten. Daarom nemen we een kijkje in de schema's en regels voor het gebruik van creatine.
De eerste regeling is "loading" het lichaam creatine en haar "steun" genoemd in dit geval, verzadiging en accumulatie van voorraden creatine in de spieren. Voor deze eerste week duren 5 gram creatine vier maal per dag tussen de maaltijden - dit is de fase belasting. Een van deze porties moet een zoete sap drinken of eten met Gainers, eiwit shake na een training, of aminozuren in trainingsdagen. In de volgende 6 weken creatine dosering is 2-3 gram verminderd eenmaal daags na de training of in de ochtend met dezelfde Gainers, proteïne shake of aminozuren (in de dagen van rust), en vervolgens het nemen van een rust 2-4 weken, dan beginnen regeling eerst van toepassing.
Onlangs dirigeerde experimenten hebben aangetoond dat de "load" creatine is slecht voor de gevoeligheid van de receptor wanneer een vermindering van de dosering, zodat deze fase, sommige atleten missen.
De tweede regeling is zonder oplaadfase, derhalve een aanvulling onmiddellijk beginnen om 3-5 gram te nemen voor 1-6 maanden. Tijdens de training nemen dagen creatine na de training als in de eerste regeling met Gainers, eiwit shakes en aminozuren. Na deze cyclus moet een pauze voor een maand of langer duren.
De derde regeling heet een gecombineerd of tsyklyrovanoyu, sinds de eerste week van creatine in de eerste regeling, en alles week, afgewisseld met rust.
Creatine ook gebruiken voor meer energie tijdens het sporten. In dit geval, 5-7 gram supplementen 1 uur voor de training een maand.
Momenteel geen duidelijk antwoord op de vraag hoe het beste om creatine te nemen is niet, zodat de regeling u verkiest, en dient deze te worden gebruikt, maar het is duidelijk het is duidelijk dat je niet kunt gebruiken meer dan 20 gram creatine per dag.
Een regeling die u kiest, moet u weten dat het van toepassing is ongeacht welke vorm je creatine nemen. Laat dit een poeder, creatine capsules, oplossingen of andere aansluitingen creatine nog steeds het belangrijkste werkzame bestanddeel is creatine, dat zou niet zijn geschreven door de fabrikant op de bank, moet je nuchter analyseren de situatie en volg de hierboven beschreven regeling van creatine.
Basisregels voor het gebruik van creatine
Het belangrijkste ding - is dat creatine moet scheiden of zapyvatsya minstens één glas water. Eenvoudige koud water pakken, maar als je eet kreatynovыy monohydraat, dan is het best om sap te planten. Meng met creatine of eiwit Gainers - het zal de opname van deze supplementen te verbeteren.
Bereid kreatynovыy cocktail onmiddellijk na bereiding of een half uur na bereiding drank, zoals in verdunde creatine niet stabiel en lang bewaard.
Je mag geen creatine te nemen tijdens de training, want het is onpraktisch en moeilijk manier van handelen van de training. Dit komt door het proces van dehydratatie die additieve werkwijze veroorzaakt. Optimale timing van creatine voor of na inspanning, hielp verbeteren bloedstroom en metabole veranderingen in het lichaam op dit moment, en de ontvangst bij inspanning minder wenselijk als een mogelijke overtreding van waterbalans.
In de resterende tijd (dagen rust) beste creatine in de ochtend, vanwege de hoge concentratie groeihormoon in deze tijd, die het transport van voedingsstoffen naar de plaats van bestemming verbetert.
Een andere zeer belangrijke regel - ten tijde van het nemen van creatine moet vergeten over koffie, omdat cafeïne vernietigen eigenschappen van creatine, en enig effect je krijgt. Het is niet geschreven en niet bijna overal praten, maar dit feit is de place to be. Ook om te vergeten over alcohol, natuurlijk als je geen bijwerkingen wilt.
Aangezien suiker wordt gebruikt in het lichaam als transport en snel beweegt het lichaam vrijkomen insuline schildklier, dan creatine met suiker is beter, omdat we weten dat creatine wordt geabsorbeerd door insuline.
Voors en tegens van creatine
De voordelen van het gebruik van creatine omvatten snelle spiergroei, snel herstel van het lichaam na inspanning, groter uithoudingsvermogen en meer kracht met 20%. Er is echter een groot aantal nadelen.
Het belangrijkste nadeel van creatine waterretentie in het lichaam, dus 's nachts kan krampen in de spieren, zodat het water wegspoelt van het lichaam kalium, en eventueel een verhoogde druk in overeenstemming geeft een extra belasting voor het hart.
Mensen die eerder genomen steroïden, creatine heeft geen effect.