Voor een goed gevoel in de ochtend en in de loop van de dag, om de formulieren te verbeteren en zich te ontdoen van overtollig gewicht je nodig hebt om zeer weinig inspanning te maken - net ochtend oefeningen uit te voeren. Zelfs de meest efficiënte en veelzijdige reeks oefeningen voor het opladen niet veel van uw tijd in beslag nemen, maar het effect het je lukt om het te ervaren zeer binnenkort.

De behoefte aan ochtendgymnastiek
Sinds mijn kindertijd, stelden we die ochtend oefening is erg handig, maar niemand legde uit waarom het zo nuttig en waarom is het zo belangrijk voor degenen die willen om gezond te zijn en zich goed voelen. Heeft ochtendgymnastiek vereist dat:
- Exercise ertoe bijdraagt ​​kracht en energie in de ochtend en gedurende de dag. U vindt de vitaliteit voelen, het verhogen van uw uithoudingsvermogen en stress, respectievelijk, zul je minder moe zijn, maar dan in de avond kunt u de kracht en de familie, en voor entertainment of actieve vrijetijdsbesteding hebben;

- Fitness. Onder het regime van matige en regelmatige oefeningen te turnen in de ochtend, kunt u sterk verbeteren van uw conditie;

- Om wilskracht te ontwikkelen. Dagelijkse ochtendgymnastiek na verloop van tijd zal u helpen een meer vastberaden man, zal je lichaam klaar is voor wat hem te wachten staat van ontwaken actieve werk, dat is de reden waarom je wakker wordt in de ochtend zal veel gemakkelijker zijn. Nadat in geslaagd om op te staan ​​eerder gewoonte en doen oefening voor het opladen, kunt u gemakkelijk omgaan met andere taken;

- Activering van de stofwisseling. Ochtend belasting te helpen beginnen met het opladen en activeren van de metabole processen in het lichaam. Ook het doen van de ochtend, meer energie te besteden je vergelijking met studies op andere momenten van de dag, waarom zich te ontdoen van de extra kilo's tijdens het uitvoeren van 's morgens oefeningen makkelijker;
- Verordening van de eetlust. Als gevolg van de verbetering en normalisering van de stofwisseling die u in staat om meer gemakkelijk omgaan met verve, respectievelijk zal zijn, zult u in staat om vast te stellen en het gewicht van de maaltijden op een normaal niveau te behouden en in de overvloed - effectief te ontdoen van de extra centimeters en kilo's;

- Verbetering van de werking van het zenuwstelsel. Exercise name ochtend een positief effect op het zenuwstelsel. Als gevolg hiervan, word je meer rust en stress en depressie je niet bang bent, word je meer positieve kijk op de wereld.
Om de maximale voordelen van de oefening voor het opladen te bereiken, moet je samen uit te voeren. Het complex is effectief en efficiënt opladen belastingen wordt hieronder gepresenteerd.
Opwarmen
Elke complexe belastingen opladen moet beginnen met een warming-up. Door de training bent u in staat om de spieren voor te bereiden op verdere laden, ze te verwarmen.
Training moet beginnen met een cirkelvormige schommels handen twintig seconden na deze tijd gaan lopen in plaats geleidelijk toenemende beweegt zijn handen en knieën oppakken van alle hierboven. Voor deze oefening slechts twee minuten van executie.

Spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen op de heupen plaats. Draai de heupen voor een minuut, eerst rechtsom, dan linksom tijdens dezelfde tijd.
Na zijn afstuderen met een warming-up, ga dan naar de belangrijkste oefening.
Squat oefeningen
Voor de billen en dijen

Ontvang de uitgangspositie door het plaatsen van de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig beide knieën naar de toestand tot de heupen niet een hoek van vijfenveertig graden ten opzichte van de vloer te vormen. Om je evenwicht te bewaren moet je trekken uit zijn handen, haar handpalmen naar beneden. Draai langzaam naar de beginpositie.
Een paar weken later, wanneer je spieren wennen aan deze oefening te laden kan een beetje ingewikkeld, waardoor diepere kraakpand tot dijen zal niet parallel aan de vloer te worden.
Mahi voeten
Effectieve oefening voor de billen en dijen

Ontvang de uitgangspositie door het plaatsen van de voeten op schouderbreedte uit elkaar en legde zijn rechterhand op de heup. Als de balans is moeilijk vol te houden, kunt u uw linkerhand leunen op de rug van een stoel of tafel.
Om uw rechtervoet naar voren Taps oefenen, stretching teen hen en de grond niet raken. Doe brede cirkelvormige beweging met een voet naar voren, naar de zijkant, draai dan terug en been naar de uitgangspositie. Vul aan tot vijftien herhalingen elk been.
Buigen voor de kant

Effectieve oefening voor de buikspieren en schuine spieren van de rug

Ontvang de uitgangspositie door het plaatsen van de voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je linker hand op zijn hoofd, zijn rechterhand met een halter gewicht van ongeveer een kilogram.
Voor deze oefening doen kantelt opzij, dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal tien keer, dan veranderen zijkanten en herhaal kantelt in de tegenovergestelde richting. Na verloop van tijd kan deze oefening worden gecompliceerd, toenemende gewicht halters.
Direct draaien
Oefening voor recti

Ontvang de uitgangspositie, die terug moet gaan, buig je knieën, zet uw voeten op de grond, handen op het hoofd.
De oefening traan nek en hoofd van de vloer, adem uit, het verhogen van slechts een paar centimeter en dan langzaam naar beneden naar de vloer, terug naar de beginpositie. Als u zich zorgen over pijn in de nek zijn bij het uitvoeren van deze oefening, moet u speciale voorzorgsmaatregelen te volgen.
Reverse curl

Oefening voor dwarse buikspieren

Ontvang de uitgangspositie, die terug moet gaan, buig je knieën, benen optillen parallel aan de vloer, kruis je enkels en zet je handpalm op je hoofd.
Voor deze oefening voor de buikspieren spannen inspiratie uit het schaambeen tot de navel. Het maken van de uitademing, trek je heupen abrupt aan zijn borst, nog steeds stam spieren. Dan langzaam terug naar de uitgangspositie. Voor deze oefening complicaties na verloop van tijd, beginnen om de schouders te tillen om elke keer als ze de knieën raken stijgen.

De zijdelingse draaiing

Oefeningen voor taille en schuine buikspieren

Ontvang de uitgangspositie, die u nodig hebt op je rug liggen met gebogen knieën, benen optillen parallel aan de vloer, kruis je enkels en zet je handpalm op je hoofd.
De oefening uitademen moet trekken uit de grond rechterschouder en trek de elleboog van zijn rechterhand op zijn linker knie. Zorg moeten worden genomen om niet afgesneden je billen van de vloer. Draai langzaam naar de beginpositie. Voor elke arm doen tien herhalingen.
Voor complicatie oefeningen draai je ellebogen dicht bij de knieën, maar doe het geleidelijk.
Dit complex op je eigen kunt u een aantal andere oefeningen toe te voegen, bijvoorbeeld, zal erg handig zijn push-ups of hardlopen op zijn plaats. Liever complexe en langdurige oefening voor het opladen is niet nodig, want je komt ze tegen in de ochtend en in de ochtend, zoals u weet, de tijd is nooit genoeg.  

Op mooie slanke benen dromen van elke vrouw, maar helaas, veel voeten zijn een van de meest problematische gebied trudnoobrabatыvaemoy. Vaak is dit omdat vrouwen niet genoeg aandacht besteden aan de vorm van uw voeten, en zelfs als ze proberen om het te doen vaak gekozen opleiding die ineffectief zijn.
De volgende oefeningen zullen u efficiënt te helpen en in een korte tijd om je voeten te geven een mooie vorm. Aangezien de hoeveelheid voor elk ander deel van het lichaam, oefeningen voor de benen gezamenlijk moeten doen dus maximaal effect te krijgen. En natuurlijk één voet moet regelmatig zijn.
Oefening bal tillen benen liggend op zijn kant

Kenmerken:
- Auxiliary, de prestaties van die zich richt op het versterken van de stabiliserende spieren;
- Isolatie van een gezamenlijke;
- Om het gewicht van hun lichaam te overwinnen;
- Tolkatelno-performance tractie bewegingen;
- Geschikt voor gevorderde en intermediaire niveau.
Oefening bal tillen benen liggend op zijn kant - uniek omdat het u toestaat om de spieren van benen en dijen te isoleren, en tegelijk verwerken toonaangevende en de toewijzing van de spieren van de dijen.
Prestatie
Het is noodzakelijk om een ​​uitgangspositie waarin we moeten gaan naar de mat zijde en legde een hand onder zijn hoofd, tweedehands elkaar te trekken voor het evenwicht en zet de mat te nemen.
Tussen het onderbeen te houden gymnastiek bal en strek je rug en benen helemaal.
Logeren op zijn kant ligt, ingeklemd tussen de benen gymnastiek- bal lift ongeveer vijf centimeter boven de vloer. Dan pauzeren en terug te keren naar de uitgangspositie.
Bij het uitvoeren van:
- Kan vooruit of terug dij niet afwijzen. Om de positie van het bekken en de ruggengraat, spieren gespannen buik stabiliseren;
- Uw bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn;
- Benen niet nodig om de vloer voor meer dan vijf centimeter te verhogen.
Betrokken spieren:
- Voeten: grote bilspier, quadriceps, heup achterste groep van spieren;
- Body: vierkante rug, buikspieren, het rechttrekken van de wervelkolom spieren.
Oefening Squat met de bal tussen de benen

Kenmerken:
- Verwijst naar de basisoefeningen;
- Gebruikt in de uitvoering van meerdere gewrichten;
- Het overwinnen van het gewicht van hun lichaam;
- Implementatie van tolkatelnыh bewegingen;
- Voor tussenliggende en op primair niveau.
Kraakpanden - een van de meest voorkomende en effectieve basisoefeningen. Kraakpanden bal leggen van de fundamenten te bevorderen juiste houding. Hun assimilatie is noodzakelijk voordat u verder gaat met andere soortgelijke oefeningen.

Prestatie
U moet de uitgangspositie te nemen, moet het eerst zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ruggengraat nodig om de wervelkolom recht en bieden neutraal. Tussen de knieën geklemd gymnastiek bal diameter - tweeëntwintig centimeter. Handen moet kruis op zijn borst.
Voeten moeten langzaam de knie buigen, het plaatsen van het bekken terug alsof je gaat zitten op een stoel. Tussen de knieën moet in het bezit van de bal, houden het goed. Zorg ervoor dat de knie een lijn van grote tenen niet projecteren. De kniebuigingshoek moet ongeveer negentig graden. Stop motion moet vlak voor uw dijen worden parallel aan de vloer.
Door dit te doen, keert u terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Bij het uitvoeren vereist:
- Houd je rug recht en neutrale wervelkolom te behouden;
- Niet terug te bouwen schouders en borst;
- Zorg ervoor dat de knie een lijn van grote teen niet projecteren;
- Verplaats het zwaartepunt in het midden van de voet en de hiel, vijf op zijn beurt niet los worden gezien van de vloer;
- Buig de benen in de gewrichten minder dan een rechte hoek als je je rug recht te houden mislukt.
Als je net begint met deze oefeningen genoeg om vijfenveertig graden te doen, kan de hoek geleidelijk worden verhoogd;
- Doe adem, buigen de benen, doen uitademen terwijl terugkeer naar de uitgangspositie.
Betrokken spieren
- Lichaam: het rechttrekken van de wervelkolom, buikspieren, vierkant terug;
- Bekken, dijspieren manipulatoren, kleine en middelgrote bil, bovenbeen spieren die veroorzaken.
Oefening sokken zitten in de lift

Kenmerken:
- Verwijst naar de extra oefeningen;
- Isolatie van een gezamenlijke;
- Met behulp van lasten;
- Met behulp van tolkatelnыh bewegingen;
- Geschikt voor geavanceerde en tussenliggende niveaus.
Deze oefening is anders dan een soortgelijke toename Staande op de tenen, wanneer de belasting verschoven naar kambalovydnыe spieren en kuit passieve als been gebogen bij de knie gewrichten blijven.
Prestatie
Voor het uitvoeren van oefeningen de uitgangspositie voor die je nodig hebt om te zitten op de stoel simulator en strek je rug moet nemen. Verdeel het gewicht zodat een belangrijke percentage goed voor bil botten. Voorvoet moet een einde maken aan het platform. Heupen vast te kussen simulator en de simulator worden aangepast, zodat het gehele traject van de last gemaakt weerstand. Dan moet je de stop te verwijderen. Ruggengraat moeten rechtzetten en strek de stabiliserende spieren van de buik.
Voor deze oefening vijf lager totdat je voelt de rek in de knieën, dan terug naar de beginpositie en beginnen om de oefening te herhalen.
Om effectief te kunnen uitvoeren rem zetten zodat je bewegingen met maximale amplitude kan uitvoeren. De belasting op de achterkant van de beenspieren verhogen, ontspannen tenen en ze niet zetten in beweging.
Betrokken spieren:
- Maag;
- Verhelpen rug spier;
- De lagere en middelste trapezius spier bundel;
diamantvormige.
Oefening "Slik" met gymnastiek- bal

Kenmerken:
- Exercise voor de stabilisatie van het gehele lichaam;
- Het overwinnen van het gewicht van hun lichaam;
- Geschikt voor gevorderde en intermediaire niveau.

Prestatie
De oefening moet zijn oorspronkelijke positie in te nemen, moet het recht te zijn, het plaatsen van de voeten op schouderbreedte uit elkaar. In de handen nodig hebt om de bal te nemen en til het over je hoofd. Dan heb je recht je rug en wervelkolom bieden neutraal.
Om te oefenen voor de benen, langzaam buig naar voren, terwijl het buigen van het been bij het heupgewricht. Tegelijkertijd moet je terug te trekken het tweede been naar been vormde het een rechte lijn van de romp. Dan moet je terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Na een paar herhalingen, verander de steunpoot.
Bij het uitvoeren van oefeningen om de taak van het ondersteunende been te vergemakkelijken om wat hoogte, hoogte van niet meer dan vijf centimeter zijn. Borst en schouders moeten rekken. Probeer uit te oefenen tijdens de balans en de juiste houding. De stam en hief proberen om zoveel mogelijk te halen.

Betrokken spieren:
- Gratis been, achterste groep van heup, grote bilspieren;
- Lichaam: het rechttrekken van de wervelkolom, buikspieren, de spieren van het ondersteunende been, vierkant terug;
- Schoudergordel, schouder rotator cuff, voorkant deltaspier bundels, voortandwiel, trapezius spierbundels.