Natuur zorgde dat de mannelijke musculatuur was aanvankelijk sterker en lichter vrouwen onderworpen aan training. Maar, ironisch genoeg, de meisjes vaak ervaren van zijn metgezellen op zijn buik vorm en kleding, die dit deel van het lichaam in hun garderobe veel meer geopend. Daarom moeten ze meer media te betalen training tijd en moeite. Vooral in het voorjaar, voordat de zomer strand seizoen, toen de korte shirts en badkleding tonen die aten en getraind in het koude seizoen. Schrik niet als je buik is niet de beste manier. Je hebt nog genoeg tijd om te helpen met onze gemeenten trek hem plat en doen realiseren expressieve uitingen kubussen pers.
Eigenaardigheden van training en druk op
Buikspieren menselijke vorm drie belangrijke spieren: externe schuin, interne schuin en dwars. Er dwars spier, maar minder merkbaar als we kijken naar het menselijk lichaam en onderhoud functies. Dezelfde beruchte "kubussen" is duidelijk zichtbaar op de buik atleten wordt door rechtstreekse spier. Als het voldoende is opgeleid en afgezwakt, haar volumineuze vezel peretyskayutsya pees jumpers, kijkt naar buiten, zoals sommige vierkante percelen spieren. Dit is eigenlijk een spier die is gelegen langs het lichaam en zich uitstrekt vanaf de lies tot het borstbeen.
Op een set van spieren in precies dezelfde mensen de hele pers, ongeacht hun geslacht, leeftijd, ras en sporttraining. Maar de anatomie van elke spier en hun relatie - individueel. Dit verklaart waarom zelfs met gelijkaardige fysieke inspanning pers verschillende mensen is niet hetzelfde. Dit betekent niet dat de pomp en zie de dobbelstenen op je buik is niet aan iedereen gegeven. Het is gewoon dat ze alle vormen en maten, de relevante grondwet zal hebben. In het algemeen is de aanpak van de opleiding voor alle die willen oppompen van de pers blokjes. Alleen meisjes kunnen meer tijd nodig hebben om het, en dan - meer wilskracht om het resultaat op het gewenste niveau te handhaven.
Abdominale oefeningen voor Vrouwen
In tegenstelling tot de reclame "magie" van simulatoren ontworpen voor thuisgebruik, kunnen we niet beloven dat u drukt eenvoudig op te blazen, snel en moeiteloos. Buikspieren eisen aan jezelf werken, vooral als je wilt naar de gewenste blokken zien. Trainen in de sportschool of thuis, kijk voor jezelf. In het geval van de opleiding plaats en druk omstandigheden zijn niet zo belangrijk als de rechtmatigheid en juistheid van de oefeningen. Het beschrijven van hun apparatuur, bieden wij twee opties: om te werken met sportartikelen en schroot materialen thuis.
- Verdraaien. De belangrijkste oefening is bekend dat alle sinds de dagen van de school de lessen lichamelijke opvoeding. Echter, aangezien velen doet het verkeerd. Een valse twisten zal niet het gewenste resultaat geven en te verergeren zijn rug in plaats van de buikspieren. Aan de pers correct, liggen op je rug te draaien, duwen rug en benen gebogen op de knieën, tilt verticaal, het sluiten van het been op de bank of bank. Adopteer handen achter zijn hoofd en stsepyte het kasteel, maar duwen om de rug en nog meer druk op zijn handen. Duwen en trekken buik. Adem in en adem uit als je til je schouderbladen van de vloer, in een poging de schouders in de richting van je knieën gebogen.
Het is belangrijk dat de inspanning gaat door de buikspieren, niet terug, benen of armen. Om dit effect te bereiken, niet in het bezit van uw rug recht en afgerond is. Je houding moet de naam van de oefening te rechtvaardigen, je lichaam rolde als een slak, naar binnen. Laat je handen niet dwingen om jezelf omhoog te trekken door je hoofd - je dat niet doet Baron Munchausen, en train geen nek, en druk op. Across scheur op horizontaal oppervlak skruchyvaytes lichaam erboven. Op het hoogste punt, dat je lichaam stijgt, neemt een tweede pauze, en laat het lichaam naar de beginpositie. Maar gooi het niet opgelucht, en langzaam terug te komen, het voelen van de spierspanning pers.
Reverse curl. De tweede belangrijke buikspieroefeningen, waardoor hij de lagere divisies trainen. Neem dezelfde startpositie in de vorige oefening: liggend op zijn rug, handen achter het hoofd, benen gebogen op de knieën. Maar noch doorgegeven noch enige andere verheffing tot de benen vast te stellen op dit moment niet nodig is, omdat we gewoon zullen draai je onderlichaam. Duwen en trekken buik. Inhaleren. Op de uitademing, til je je stuitje omhoog en naar de kop, de poten recht, namelijk draai je lichaam. Uw taak - om de spanning in de spieren van de buik te voelen en houd het voor een paar seconden op het hoogste punt.
Zoals bij conventionele draaien, zorg ervoor dat het werk niet over de spieren van de rug, heupen en benen heeft genomen. Skruchyvaytes maag stam en op zijn kosten. Over scheur kan opkrullen in een bal zo ver mogelijk. Stoppen bovenaan langzaam tot rust het lichaam terug naar de uitgangspositie. Al de tijd te handhaven spanning in de spieren, houdt de voet en niet dramatisch op de grond vallen. Druk training is niet alleen tijdens het herstel, maar ook tijdens ernstige verlaging van de voeten. Als je voelt de spanning en zelfs brandend gevoel in de spieren in deze momenten - dus het uitvoeren van de oefening correct.
Verdraaien op fitball. Thuis in plaats gymnastiek bal kun je de rand van de bank te gebruiken en in de sportschool, kiest goed opgeblazen shell en groot genoeg in diameter. Achterover liggen op de bal zodat je taille strak werd gedrukt tegen de top van hem en vormden een soort van het zwaartepunt van je lichaam. Probeer verschillende bepalingen tot u de meest stabiele. Benen en er moet worden gebogen op de knieën en staan op de vloer vol voeten - daarom is het belangrijk om de juiste maat feetball kiezen. Handen, net als in voorgaande oefeningen, stsepyte een slot op zijn hoofd, maar druk niet aan de achterkant van het hoofd.
De waarde van de oefening is dat skruchuyuchys u tegelijkertijd houd de balans, evenwicht op de ballen. Dit werk bestaat uit een groter aantal kleine spieren. Dus, verzamelen zich in maag en neem een adem. Op de uitademing, volgen kronkelende klassieke technologie, zonder het nemen van de achterkant van de bal. Proberen om de spanning kranten voelen en herverdeling van de lading, zodat ze werken. Terug te keren naar de uitgangspositie, houdt strak pers en houdt het lichaam naar de grond van geslacht. Leid geen vijf van gender in de hele duur van de training.
Verhogingen voeten op de bars. De specificiteit van deze oefening kan niet thuis uitvoeren, al was het maar in uw huis niet beschikt over een speciale sportuitrusting. Maar de meeste van degenen die willen om de pomp van de pers met het nog moeten gaan naar de sportschool of zelfs een nabijgelegen park met uitgeruste speeltuin. Pidtyahnitsya en de Rest rug en ellebogen. De benen vrij terwijl lagere beneden. Draai je maag Trek het uit en neem een adem. Op de uitademing, til je je knieën naar je borst, het verdraaien van het lichaam door de inspanningen van de spieren pers. Hef je knieën zo hoog mogelijk te houden aan de bovenkant voor een tweede en langzaam lager de uitgangspositie.
Dezelfde oefening kan worden gedaan met rechte poten, maar het is moeilijk. Probeer het opheffen wanneer gebogen benen beginnen davatymetsya u makkelijk. Nog meer gecompliceerde uitvoeringsvorm is genoemd heffen benen (rechte of gebogen) in Wiese. Hij buigt lichaam terwijl je hand in hand op de horizontale balk en vrij hangen aan het. Dit proces kunt u al uw buikspieren diep en intens te laden, maar kan zich niet veroorloven om beginnende sporters en fans. Maar een deel van de verplichte opleiding van professionele atleten.
Diagonale verdraaien de gelegenheid bieden om de schuine markeren - dezelfde die zo goed handelen over lage riem jeans en vormen een platte buik. Twist pers kan diagonaal in de uitvoering van een van de bovenstaande oefeningen. Om dit te doen, in principe variant wendingen, drag lichaam geen recht op en neer, en uit te breiden naar rechts of links als u het hoogste punt van herstel te bereiken. Op dit punt in het proces wordt vaak "proberen" om de spieren van de rug aangrijpen, en de taak - om dit te voorkomen door al de belasting van de pers. Vergeet niet dat push handen op zijn hoofd is nog steeds niet mogelijk.
Zoals voor de terugkeer wendingen en liggend in Wiese, ze laten u ook schuine spier te behandelen. Liegen wind opgetrokken knieën weg van het lichaam en proberen hun vloeren raken. In Wiese direct gebogen of rechte benen iets weg van het lichaam, het voelen van de stam is schuine spier. Bij het uitvoeren van diagonale wendingen vergeet niet dat je nodig hebt om te werken aan beide kanten, dat is om hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant te maken. Typisch, RHS ontwikkeld sterker, maar dit verschil is niet fundamenteel en mag niet voorkomen dat je te volgen juiste techniek oefeningen.
Elke oefening maakt deel uit van hun reguliere opleiding en oefening ten minste drie keer per week. Doe drie sets van 15-20 reps (afhankelijk van de fysieke training) per stuk. Als je net begint om deel te nemen in de fitness, en doe alle vijf oefeningen in één dag je het moeilijk vindt, dan verdeel ze over de hele week, zodat elke training opgenomen ten minste drie oefeningen op de pers, het maakt gebruik van verschillende afdelingen (één - straight krullen één - Reverse één - schuine spier). Als je denkt dat de pers meest problematische gebied van uw lichaam, zet het aan het begin van de training set van oefeningen die je genoeg kracht had om noeste arbeid van de toon die de buikspieren.
Hoe te downloaden pers: Tips voor Meisjes
Zoals reeds vermeld, op zich vrouwelijke pers is anders dan mannen. Maar andere anatomische en biochemische kenmerken van het vrouwelijk lichaam en invloed op het uiterlijk en de moeilijkheid van het handhaven fitness. Body meisjes veel meer vatbaar voor de accumulatie van vetweefsel in het gebied van de buik en dijen. En als een man vrij regelmatig de bovenstaande oefening uit te voeren en geen trainingen pers niet over te slaan, zal de vrouw hebben om een paar regels te volgen om druk leek blokjes zichtbaar waren:- Nutrition. Aantal koolhydraten in uw voeding rechtstreeks van invloed op de hoeveelheid vocht in de zachte weefsels van het lichaam. Niet het vet dat wordt afgezet in de meest ongewenste plaatsen te noemen. Dat is de reden waarom de veel voorkomende situatie waar sterke, getrainde druk is als geen dobbelstenen. Ze zijn niet zichtbaar onder een laag onderhuids vet. Uw taak - om zich te ontdoen van buikvet door vermindering van koolhydraten en vetten verhogen de hoeveelheid eiwitten en vezels in het dagelijkse menu. Simpel gezegd - om gewicht te verliezen aan de pers blokjes te zien.
Aërobe oefening - Een component zhyroszhyhayuschye opleiding ter tekening gepompt media. Hoe werkt verbrandt calorieën, kijk naar onze keuze. U kunt gewicht opleiding aerobics en / of vormgeving te vullen. U kunt Orbitreki, hometrainer, loopband gebruikt of rijden regelmatig, fietsen buiten. Boven alles, het onderhuidse vet verdwijnt, zodat u duidelijke blokjes te zien in je maag.
Last tijdens de training drukt niet alleen afgezwakt spieren, maar ook opluchting. De meeste meisjes willen niet dat hun buik was erg opluchting, en hebben de neiging om zijn platte vorm. Maar net blokken snel de spiermassa die pezen slepen geraakt. Om ze te pompen, gebruiken halters tijdens wendingen, en de benen bij het beklimmen van slijtage speciale armbanden-weging. Drie of vier kilo extra gewicht zal volstaan.
Brandende - Het belangrijkste signaal dat uw buikspieren te werken. Focus op dat meer dan het tellen van het aantal sets en herhalingen gevoel. Vaak gebeurt de eerste herhaling gemakkelijk, en pas aan het einde van de training drukt u voelt echt spanning in de spieren. Deze benaderingen zijn het meest effectief en, en ze maken je druk op werk en toename in volume, het creëren van je blokjes. Daarom recente, ernstige aanpak te volgen met bijzondere ijver en niet op te geven op hen.
Zodra je dat doet buikspieroefeningen een integraal onderdeel van hun fitness training, aanpassing van dieet en leren een goede uitvoering techniek zal alleen volgen het programma om snel oppompen van de pers blokjes. Blaas de pers deze week - het is zeker niet waarschijnlijk, als je in het verleden dobbelstenen in de buik had. Maar na een maand, afhankelijk van de discipline van voeding en sport, u waarschijnlijk met voldoening nota genomen van de positieve veranderingen. En er om dobbelstenen - de hand. En je kunt ze voelen en zien in de spiegel, en zijn er trots op om anderen te laten zien.
- Nutrition. Aantal koolhydraten in uw voeding rechtstreeks van invloed op de hoeveelheid vocht in de zachte weefsels van het lichaam. Niet het vet dat wordt afgezet in de meest ongewenste plaatsen te noemen. Dat is de reden waarom de veel voorkomende situatie waar sterke, getrainde druk is als geen dobbelstenen. Ze zijn niet zichtbaar onder een laag onderhuids vet. Uw taak - om zich te ontdoen van buikvet door vermindering van koolhydraten en vetten verhogen de hoeveelheid eiwitten en vezels in het dagelijkse menu. Simpel gezegd - om gewicht te verliezen aan de pers blokjes te zien.