Hand opleiding voor vrouwen
De meeste meisjes zijn niet betrokken bij de professionele bodybuilding, niet op zoek naar verlichting spieren in de armen en beperkt hun strak staat. En zo ja, is het het beste om uit te sluiten van de opleiding werk met grote schalen, te beperken of zelfs kleine utyazhelenyyamy eigen gewicht. Hier zijn de belangrijkste, zijn ideaal voor deze oefening:
- Spin vloer - Oefening allemaal bekend met een school de lessen lichamelijke opvoeding. Alleen nu moet je het niet doen voor de beoordeling regelgeving en voor hun eigen cijfers, maar het is veel beter incentive. Daarnaast uitdrukking te betrekken niet alleen de handen, maar de rug en been druk, dat wil zeggen het kan niet los worden gezien, maar basisoefening, heeft gunstige effecten op het hele lichaam. Voor deze oefening je niet anders dan plat horizontaal vlak, vloer ondersteunende materialen nodig. Daarin kun je een dunne gymnastische mat te kussen druk leggen of te doen bestaande vloeren. Neem de uitgangspositie, naar beneden, op basis van rechte armen en vingers uitgestrekte evenwijdig aan elkaar en de voetstukken. Voor inspiratie buig je ellebogen op de maximale scherpte hoek en benaderen het lichaam naar de vloer, adem uit, terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 keer, daarna gaan rusten voor een paar minuten en neem twee van dezelfde aanpak. De positie van het lichaam, handen en schouders omvat de herverdeling van lading en kan verschillend spiergroepen verwerken. Maar eerst, zijn voldoende voor de klassieke techniek training triceps, elleboog spieren en delta's.
Spin omgekeerde grip Meisjes uitgevoerd met behulp van sport bank en laat de triceps te versterken. Om de eerste positie in te nemen, ga terug naar de bank en zitten op de rand, leunend zijn handen. Volledig strek de benen, de rest hakken in de vloer en trek het lichaam. Ellebogen, direct terug en langzaam buig ze zo lang kan houden bij de hand gebogen lichaamsgewicht. Zodra de vloer van het stuitbeen blijft een afstand van ongeveer 5 cm, begin langzaam strek armen terug naar de uitgangspositie. In dit geval, zorg ervoor dat de belasting op het verhogen van het lichaam op zich nam de kant, niet de benen en rug. Doe drie sets van 15 push-ups in een workout. Na verloop van tijd, proberen om de uitoefening belemmeren door het plaatsen van vijf naar (bijv platform step aerobics) of de volgende winkel te verhogen.
Trekken aan de staaf behoren tot de fundamentele oefeningen te werken biceps en schoudergordel als geheel. Voor hun prestaties staan direct onder de horizontale, waarvan de hoogte is voldoende om u in staat om je armen strekken. Vhopitsya bar rekstok eerst als u liever te onthouden op, maar in gedachten houden dat het uw hand ten opzichte van reeds geplaatste elkaar, hoe meer inspanning zal zelfmoord plegen, en omgekeerd: hoe breder de greep, hoe meer werk de spieren die betrokken zijn terug. Til het blad iets verrot in de rug en trek je lichaam de wapens op, zodat je kin was aan de bar. Houd uw lichaam wordt verhoogd verticaal, niet rozhoyduvalosya niet afgebogen. Rechttrekken van de armen en het verlagen van het lichaam terug naar de startpositie, niet uw lichaamsgewicht beneden gooien scherp, en zo soepel, hand in hand, beweeg het met de hand spieren.
"Hammer" met halters traint biceps en helpt vet te verbranden. Voor zijn prestaties rechtop staan, neem een halter in beide handen een beetje gewicht (1 tot 3 kg, afhankelijk van uw niveau van voorbereiding). Buig je ellebogen omhoog, waarbij je je ellebogen zich in de taille en niet te verplaatsen in de oefening. Herhaal dit 12 keer, dan ontspannen en twee soortgelijke aanpak.
Extensie armen met halters - Oefeningen gericht op opleiding triceps, rug oppervlakte is met de hand boven de elleboog. Dit gebied is problematisch voor vrouwen als gevolg van leeftijd bij lage toon van deze spieren wordt sterk verminderd en slap beschouwd. Die studie triceps is erg belangrijk voor meisjes en voor effectievere uitbreiding handen samen in zogenaamde supersets van de vorige oefening, dwz de "hamer". In dit geval, een enkel paar halters en lichaamsbeweging afgewisseld met elkaar: één benadering hamer daarna direct benaderen elke uitbreiding. U kunt deze tactiek gebruiken of doen de oefeningen individueel. Om triceps extensie handen op te doen, neem een comfortabele staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Kantel je lichaam naar voren, pak een halter in elke hand en houd de schouders flush en back - recht, zonder kromming en doorbuiging in de rug. Plaats uw ellebogen parallel aan de vloer en poetsen met een lagere gewichten verticaal naar beneden ingeklemd. Rechtzetten rechtzetten ellebogen en handen zo veel mogelijk met halters, dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Bankje zitten maakt het mogelijk meerdere pomp en aan de top van de armen en schouders, deltovydnыm spieren vorm te geven. Er zijn verschillende soorten van het regime van het nastreven van specifieke smalle doeleinden, maar de basistechnologie is voldoende om oefening uit te voeren door zittend op een bankje rechts en houden beide handen aan halters 1-3 pond. Verdunnen hand in hand en duwde gewicht halters tot handen rechtzetten. Proberen om handbewegingen tegelijk optreden en juist omdat de partijen niet naar voren en / of achteren verschuiven. Draai de armen naar de uitgangspositie door een beweging in tegengestelde richting door de zijkanten en onderkant. Doe drie sets van 15 per stuk regimes.
Train je handen een paar keer per week, waardoor ze aan het werk op de tweede helft van de totale tijd van de training. Terwijl de belangrijkste moeite die u in het uitwerken van grote spiergroepen en basisoefeningen, en tenslotte liet de macht te hechten aan de handen te pompen. Vermeld oefeningen met vrije gewichten en het bezit van een geheel toereikend zijn om de spiertonus te handhaven op een goed niveau. Misschien in de sportschool, dat u een bezoek hebben een speciale opleiding voor het werken uit geïsoleerde handen. Hun selectie en de combinatie dient te worden benoemd coach, vergezeld van een briefing voor de veiligheid van elke simulator en overweeg andere oefeningen in uw trainingsprogramma.
Functies workouts voor vrouwen
Er zijn verschillende functies die niet essentieel zijn, maar aanzienlijk onderscheiden man uit vrouwelijke opleiding. Hun begrip kan u helpen beter te organiseren van uw training:
- Vrouwelijk lichaam reageert te oefenen voor de schouders, armen en rug sneller dan de lading naar het onderste gedeelte van het lichaam. Daarom is een kleine vrije gewicht dumbbells zul je waarschijnlijk genoeg zijn om het gewenste resultaat te krijgen.
Getrainde spieren van de armen en schoudergordel visueel correct onevenwichtigheden cijfers: bijvoorbeeld om brede heupen of dichter bij de klassieke silhouet dat een zandloper lijkt evenwicht.
Spieren op te bouwen en het volume te verhogen rugspieren, schouders en armen in het volume zijn slechts een paar vrouwen, en voor deze die ze nodig hebben een speciale sportvoeding en training regime. Dus wees niet bang, het gevoel krepaturu de dag na de training op de spieren van de armen, en de pijn betekent niet dat je handen waren groot, als bij mannen.
Alternatieve oefening en veranderen hun set en sequentie van ten minste eenmaal per twee tot drie maanden. Anders spieren "wennen" aan de repetitieve laden en ophouden om de resultaten te tonen.
Vrouwelijke anatomie en esthetische eisen, natuurlijk, anders zijn dan mannen, maar krachttraining voor armen nuttig voor iedereen, ongeacht geslacht, leeftijd en levensstijl. Ze activeert de stofwisseling, te onderhouden algehele spierspanning en het bevorderen van gewichtsverlies. Daarom besteden de nodige aandacht aan de handen en niet op te geven over de uitvoering van de desbetreffende oefeningen.
- Vrouwelijk lichaam reageert te oefenen voor de schouders, armen en rug sneller dan de lading naar het onderste gedeelte van het lichaam. Daarom is een kleine vrije gewicht dumbbells zul je waarschijnlijk genoeg zijn om het gewenste resultaat te krijgen.