Oefening om de heupen te verminderen
Het doen van oefeningen proroblyuyuchy binnenkant van de dijen, je betrekken vele andere spieren van het lichaam. Zij zijn daarom bruikbaar voor het hele lichaam. Natuurlijk, vergeet dan niet - in aanvulling op de oefeningen, moet u een speciaal dieet volgen. Gewoon altijd volgens de regels van gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging te doen, kunt u het bedrag van uw heupen te verminderen.
Oefeningen die binnenkant van de dijen te betrekken, kan je doen in de sportschool. Er zijn altijd meerdere speciale simulatoren. Maar de beenspieren die behoren tot de groep van spieren die kan werken erg goed uit en thuis.
Het visuele effect van de oefening zal alleen wanneer u begint om uw spieren te voelen. Het belangrijkste ding in dit stadium is het niet om te stoppen met de opleiding, maar eerder om ze regelmatig te maken en verhoging van de belasting. Ook wanneer je beweegt, proroblyuyuchy binnenkant van de dijen, vergeet dan niet om aandacht te besteden aan elk been afzonderlijk, "regisseren" voor elk van hen 2-3 soort speciale oefeningen. Nieuwe opleiding moet ingewikkeld zijn, terwijl de belasting wordt het maximum. Om dit te doen, kunt u zelfs gebruik maken van een weging.
Zorg ervoor dat u vóór het doen van alle oefeningen die de binnenste oppervlakken van uw heupen te betrekken, moet je op te warmen. Het is opwarmen van de spieren. Dit kan lopen, snel lopen in plaats, springen, licht beweegt naar beneden. Maar na een training ontwikkeld om de binnenkant van de dijen te bestuderen, moet u uw spieren te strekken. Ja, je herstel processen in de spieren van de benen te versnellen en verwijder alle pijn.
Wat doen oefeningen voor de dijen
Voor degenen die net zijn begonnen om te gaan met de extra centimeters aan de binnenkant van de dijen, squat pak-Plieux. Het voert een oefening vanuit een staande positie. Voeten die u nodig hebt op je schouder breedte te zetten, het inzetten van vijf aan elkaar, en legde zijn handen op de rug. Ga naar beneden onder de knie, terwijl niet vыrovnyaetes lijn met de tenen. Tijdens de sit-ups moet ervoor zorgen dat al uw rug altijd was het meest zelfs, alsof je gewoon gaan zitten op een stoel onzichtbare, is achter je. Dit zal u helpen voorkomen dat extra stress op je onderrug en te beschermen tegen letsel. Aan de binnenkant van de dijen te pompen tot het maximum, verhoging van het aantal herhalingen in één aanpak, als het gaat om 20 keer, gaan gebruiken utyazhelytes: op de sportschool - dumbbell, barbell of pannenkoek, en thuis kunt u reguliere flessen gevuld met water te nemen.
Een andere effectieve oefening prorabatыvayuschee binnenkant van de dijen voor beginners, gemaakt van dezelfde uitgangspositie, maar met de opkomst van kraakpanden moet weg terug te nemen een van de benen. Erg populair onder sumoworstelaars het, het uitvoeren van het, het is goed om hun spieren te rekken.
Voor degenen die de binnenkant van je heupen gecoacht niet de eerste week van outleap pak kraakpanden. Moeten ze van of naar de uitgangspositie Plieux, of eenvoudige squat met voeten op schouderbreedte je schouders. Zodra je gaat zitten, moet u klim door de sprong - u soort duwt haar lichaam interne spieren. Deze oefening voor het werken van de binnenkant van het bovenbeen zal geen effect hebben als je goed ademen! Op adem - squat op de uitademing - pop-up.
Goed om in een goede vorm binnenkant van de dijen oefening bal te zetten. Ga op de grond, rust je handen achter hem, en tussen voet greep bal. Dan beginnen pidkochuvaty zijn voeten dichter naar hem toe, terwijl zo veel kniebuiging. Deze oefening is best drie sets van acht keer herhaald.
Te leiden thuis om de spieren van de binnenkant van je dijen toon, kunt u de training doen 's nachts, liggend in de voorkant van de TV. Bijvoorbeeld, zeer effectief verhogen van de benen. Liggend op haar zij, haar hoofd instelling die onder de onderarm en om het evenwicht te bewaren - zet de bovenrug. Het bovenbeen moet gewoon naar voren gebracht, buigen bij de knie, en lagere start maximale lift. Door het verlagen van het been naar de startpositie, zet het op de vloer is vereist. Elke herhaling van deze oefening, die gericht zijn op het uitwerken van je innerlijke dij, langzaam volgen. Begin met 10-12 uplift en geleidelijk breng ze tot twintig twee benaderingen op elk been.
U kunt ook op je rug stevig ingedrukt om de vloerbedekking rug en been liggen til haaks. Om het evenwicht te bewaren, kan de hand oplossen in de hand. Voor deze oefening voor de binnenkant van de dijen benen moeten zo veel mogelijk te fokken worden verhoogd en vervolgens verlaagd, met behoud van een rechte hoek.
Ook helpen verwijderen extra centimeters op de binnenkant van de dijen volgende oefeningen:
Staan, voeten op schouderbreedte, sloeg zijn armen heb poluprysedanye op de rechter voet, bochten naar links opzij volledig strijk het glad. Zorg ervoor dat de sok te verwijderen kan ze blijven op de vloer. Bij het optillen van de teen van de linkervoet dichter te slepen zijn rechterbeen. Dergelijke oefeningen voor innerlijke dij doen ten minste zes voor elk been.
Doe wat benen verder uit elkaar en maken hun zeer diepe lunge naar de rechter voet. Niet die van het toenemen, moet je langzaam het hele gewicht op het andere been.
Ga op de grond in de "oostelijke houding" zimknit hun voeten, ze zimknit de hand. Niet loskoppelen van de voet, begin je je knieën op de grond, doe deze oefening, zadeystvuyuschee binnenkant van de dijen, moet je minstens vijf keer in vijf benaderingen.
Je moet gaan liggen op de zijkant (rechts) en vpertysya elleboog op de grond. Het linkerbeen gebogen, op de grond, trekken rechte rechts en uitbreiden van de sok over de letter G, beginnen te trekken (rechts) naar de maag. Sok voeten de hele tijd, blijven trekken over en zorg ervoor dat de hoeken tussen het scheenbeen, dijbeen, heup-buik te houden.
Laat de elleboog op de grond liggend op zijn kant (rechts). In de knie buig je linkerbeen en zet het op de vloer en trek recht tegenover hem, het maken van een rechte hoek tussen de maag-dij. Sokken rechter voet, keer hem de letter P en houd gedurende 60 seconden uit.
Liggend op de zijkant (rechts) mager rechter elleboog en til je rechtervoet plat, omklemde zijn hand op de been. Linkervoet put, gebogen in de knie. Om deze oefening uit te voeren, zadeystvuyuschee binnenkant van de dijen, til je je linker knie aan knie rechter voet en laat deze terug met de zool van mijn rechtervoet druk op de grond zonder te tillen.
Ga op je rug en trek beide armen langs het lichaam. De poten worden bewogen licht gebogen, met de noodzaak om een rechte hoek dij-shin handhaven. De oefening gaat onderbenen aan de vloer en ze vervolgens terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
Oefeningen uitgevoerd terwijl liggend op je rug. Stevig geklemd over de vloer, trek armen langs het lichaam en til je je voeten omhoog. Dan beginnen lagere rechterbeen gestrekt op de grond en til hem omhoog terug. Dit kniebuiging categorisch onmogelijk. Herhaal deze oefening voor de dijen op elk been ongeveer dertig keer.
Je nodig hebt om te zitten, rust de handen op de grond op zijn rug, rechterbeen gebogen bij de knie, waardoor het op de vloer. Op dit moment moet je je linkerbeen recht en breng hem naar de maximale naar de kant, haar niet prytulyayuchy op de grond, haaks op het been (rechts). Til dan je linkervoet naar de top, drukken dichter bij de borst te proberen om het naar rechts te brengen, dan draag deze naar de oorspronkelijke positie. Voet voortdurend proberen te stoppen. Herhaal deze oefening voor de binnenkant van de dijen twintig keer per been.
Deze oefening is om de heupen zitten door een gebogen been (rechts) op de grond volgen. Strek je linkerbeen en met een hoek van 45 graden tussen haar en de rechter voet, blijf laag bij de grond. Til je rechterbeen ongeveer 25-30 cm omhoog, laat deze dan in de oorspronkelijke positie. Voet moet altijd stoppen, vingers wijzen naar links.
Zittend op de vloer en de handen rustend op de grond, buig je knie in zijn rechterbeen, zet het op de vloer. Het linkerbeen moet recht worden verlengd. Til het been (rechts) voor ongeveer dertig centimeter omhoog, laat deze dan naar de beginpositie en herhaal tot vijftig keer als elk van de benen.
Neem het "oosten" positie, kantel je lichaam naar voren, zoals hieronder mogelijk en wees op je knieën. Houd deze positie ongeveer dertig seconden vypryamitsya en herhaal 7-10 keer.
Oefeningen voor de heupen in de sportschool
Als u kunt betalen een beetje wekelijkse sessies van zijn tijd in de sportschool samen, dan afscheid te nemen van de extra centimeters op je dijen je veel sneller. De sportschool kan worden gedaan en de aard van de basis oefeningen squats stijl Plieux en lunges richting die gericht zijn op de beenspieren. Maar je kunt de volgende oefeningen zoals pull-sumo sociale klasse doen met een barbell en bank benen. Bovendien is in elke sportschool heeft een speciale trainer voor de binnenkant van de dijen. Het misleidende benen tijdens het zitten, kunt u afzonderlijk, met de gewenste belasting om dit gebied van het lichaam te behandelen.
Ook in elke sportschool kun je niet alleen aandacht besteden aan de power sectie, maar cardio. Met veel cardio uitgevoerd op een hometrainer, stepper of ellipsoïde, kunt u "branden" overtollig vet en draai de huid aan de binnenkant van de dij is veel sneller dan thuis.
Video oefeningen om af te slanken dijen