Complexe ochtend oefeningen voor studenten
Wat als naast het huis geen school of sport sectie? Je kunt jezelf trainen en maken je lichaam sterk en gezond.
De meest simpele workouts kan worden joggen voor korte afstanden en oefening buiten.
Nog belangrijker - een systematische training. Zo, de beslissing om sport te doen, moet je voor het opstellen van een strikt trainingsschema en niet afwijken van het onder alle omstandigheden, want we weten allemaal dat deze sporters is de enige die hard werkt op zijn lichaam, het beoefenen van diverse technieken, bewegingen en technieken, Degene die een ijzeren wil en het verlangen naar de overwinning heeft, de overwinning op zichzelf.
Het krijgen van opleiding moet goed bestuderen de mogelijkheden van je lichaam en altijd uw arts raadplegen om schade aan uw gezondheid te voorkomen.
Ochtendgymnastiek maakt het mogelijk om het lichaam te versterken en tegelijk wennen aan de volgende regelmatige lichaamsbeweging. Wandelen of joggen aan het opwarmen is, voorbereidende elementen voor het uitvoeren van deze oefeningen die zijn obscherazvyvayuschyy karakter. Na de reguliere oefeningen ook uitgevoerd wandelen of langzaam joggen, ontspanningsoefeningen en stretching spieren.
Oefening in de heffing moet geleidelijk stijgen, als de ochtend na de slaap, het lichaam is niet actief. De belasting kan worden aangepast door het veranderen van het tempo te rennen of lopen en een geleidelijke invoering van krachttraining.
Het complex opladen eenvoudige oefeningen voor beginners
1. hardlopen of wandelen in een rustig tempo, De beste muziek, en indien mogelijk - buiten, zoals park of in de buurt van het stadion.
Uitgangspositie: staand. Bij het lopen, moet het lichaam en hoofd recht gehouden worden, een hands-free bewegingen op het ritme van de stappen. Ademhaling moet glad en diep zijn, moet u aandacht te besteden aan de volledige adem.
➠ Bij het wandelen of hardlopen niet spannen spieren, en zorg ervoor dat je ademhaling letten: het moet vrij en gelijk zijn.
Bij het uitvoeren van behuizing lichaam iets naar voren gekanteld, moet het hoofd worden gehouden recht, moeten armen en benen vrij bewegen. De goede werking karakteristieke lichtheid, zachtheid en consistentie bewegingen.

2. Breeding hand in handen de verwijdering van hun weigering om op 90 ° terug op het geval links en rechts draaien. Oefening versterkt de schoudergordel.
Uitgangspositie: de handen voor de borst, vingers gebalde vuisten, met de handpalmen naar beneden. Bij "een" stap linkervoet, lichaam roteren 90 ° naar links, strek de armen naar de zijkant en breng hem terug naar het falen van een ruk aan het einde van de beweging. Bij "twee" terugkeer naar de uitgangspositie.
Bij "drie" herhaalde bewegingen, uitgevoerd ten koste van de "één", gewoon stap rechtervoet. Bij "vier" terugkeer naar de uitgangspositie. Herhaal 10-15 keer op elk been.

In de voorbereidende ➠ van lading naar de beenspieren te versterken moeten specifiek en belangrijk te voeren voor het uitvoeren van oefeningen: semenyaschyy lopen, rennen met hoge hef- heupen, hardlopen zahlestыvanyem been terug, hardlopen tolchkovыmy stappen, hardlopen prыzhkovыmy stappen.
3. Hef handen omhoogmet ruk versterkt de schoudergordel en verbetert de coördinatie.
Uitgangspositie: rechter arm naar de zijkant, vingers gebalde vuisten.
Bij "een" stap linkervoet en verandering handpositie (lagere rechter en linker lift), de beweging abrupt geleden beëindigen.
Bij "twee" - RV stap en wijzig de hand stand. Herhaal 10-15 keer op elk been.

4. Wandelen aanvallen Draai het versterken van de spieren van de benen en de schoudergordel.
Uitgangspositie: ga rechtop staan, legde zijn handen op de band.
Bij "een" aanval op de rechtervoet met de rotatie van de zaak recht ten koste van de "twee" lunge met linkervoet Draai links. Herhaal 10-15 aanvallen voor elk been.

Om speciale vaardigheden en kwaliteiten wenselijk om de volgende oefeningen uit te voeren te ontwikkelen:
1) het lichaam blijkt dat "de handen op zijn riem." Herhaal 10-15 keer;
2) het lichaam blijkt "handen achter zijn hoofd." Herhaal 10-15 keer;
3) De romp van het lichaam zijwaarts draaien en aanraken van de vloer met zijn handen. Herhaal 10-15 keer;

4) springt met bochten van 180 ° en 360 °.
Uitgangspositie: de handen op de taille, benen bij elkaar. Bij "één, twee, drie" driemaal een sprong ten koste van "vier" - jump gedraaid 180 ° of 360 °.
Bij "5-8" herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting. Herhaal 8-10 keer;

5) lopen met bochten. Doe deze oefening met een hoge lancering.
Run een afstand van 5,10 m, een scherpe bocht om en achteruit lopen 5-10 m.
Nogmaals, draai je om, en ga zo maar door. D. Al moet 8-10 intervallen lopen.

Hoe maak je een platte buik te bereiken. Kan worden bereikt door middel van nuttige oefeningen voor een platte buik.
Als je een goed ontwikkelde buikspieren, dan is het cijfer is veel beter taille - dunner en heupen - slanker.
Als je voelt dat je buik is niet perfect, kunt u gemakkelijk breng het in goede vorm. Nadat de huid u nog steeds elastisch en flexibel, is het niet instorten, als je iets pidkachayesh buikspieren.
• Ga op je rug. Buig je knieën en handen, niet aangesloten, krijgt zijn hoofd.
Opstaan, tillen mes, en weet inademt, adem uit en doe opuskaysya. Aangedreven top pers. Maak oefening in drie sets van de 25 keer.

• het plaatsen van uw handen onder je billen. Verhoogt rechte benen en doe een adem. Op de uitademing - verlaagt. Zeer voet optillen. Dus doe 15-20 keer, en vervolgens geleidelijk verhogen van de hoeveelheid. Aangedreven lagere Press.
• Schraap je knieën, zodat een rechte hoek vormen. Handen leiden hoofd. Opstaan, tillen mes, en weet inademt, adem uit en doe opuskaysya. Ellebogen buigen. Ze werken alle buikspieren.
• Buig je knieën. Handen magazijnen in "lock" en lood hoofd. Tyahnysya ellebogen naar knieën afwisselend. Probeer om het lichaam te bereiken. Maak twee benaderingen, maar 25 keer. Er zijn schuine buikspieren.
Als je deze dagelijkse oefeningen doen, dan op 1, 5-2 maanden buikspieren sterker worden, en het zal plat en stevig zijn.
Tips om te oefenen
• Download de pers bij voorkeur in de ochtend voor het eten of door middel van 2-2, 5 uur na een maaltijd.
• Oefeningen te doen uit principe - van eenvoudig tot geavanceerd.
• Gebruik geen oefeningen uit te voeren onder hoge druk, omdat dit kan leiden tot de vorming van een hernia.
• Geen behoefte om vaak herhalen lichte inspanning - het is niet al te effectief.
• Elke oefening moet minstens 16-20 keer worden herhaald.
Wat is onzichtbaar turnen?
Deze oefeningen, die je ongemerkt Doest voortdurend zijn vrijwel overal. Zo trekken en geleidelijk ontspannen de voorste buikwand. (!) Nog een zeer nuttige oefening voor onzichtbare vrouw haar hele leven Is de stress-ontspanning van de anus; is het voorkomen van vele onaangename ziekten van het urogenitale gebied.  

Oefening met gewichten voor de rug - eenvoudige oefeningen die gericht zijn op het versterken van de rugspieren. Indien correct gedaan, ze helpen om een aanzienlijke verhoging van de flexibiliteit, het versterken van je rug, omgaan met de pijn en ongemak. Als u rugklachten alvorens wat voor lichaamsbeweging en stress moet uw arts te raadplegen hebben gevonden. Bij afwezigheid van contra-indicaties voor de belasting terug te volgen met halters in overeenstemming met alle instructies.
Oefening pull halters in de helling voor de rug

Kenmerken:
- Basic, met een focus op het stabiliseren van de spieren;
- Traction beweging;
- Het aantrekken van meer gewrichten;
- Met behulp van lasten;
- Voor gevorderden en gevorderden niveau.
Bij het doen van oefeningen met halters recht het wordt beschouwd als een van de meest effectieve, omdat de belasting wordt gemaakt en actieve spieren en stabiliserende spieren.
Prestatie
Voor deze oefening moet je de halters te trekken in de helling naar de maag, waardoor het blad verminderen. Terug te keren naar de uitgangspositie weer moet worden herhaald aanhalen.
Uitgangspositie in oefeningen met dumbbells, barbells halen juiste grip, gemaakt gestage positie, lichaam naar voren gekanteld, benen licht gebogen op de knie�n.
Bij het doen van oefeningen met halters terug naar:
- Geen behoefte om het momentum te gebruiken en langzaam gecontroleerde beweging;
- Kan niet worden verminderd voorkant schouders. Messen zijn weggelaten, borst rechtgetrokken;
- Terug moet vlak zijn en buig terug natuurlijk. De rug is recht, het bekken in een neutrale stand;
- Bij het tillen dumbbells is adem bij het laten zakken - uitademen.
Als je schuine schouders, dan voor u is het essentieel om de ruitvormige spieren, lagere en middelbare trapezius spierbundels, kleine en grote borstspieren te versterken. Omgaan met deze uitdagingen zal u helpen grip dumbbells uit te oefenen op de helling.
Bij het doen van oefeningen met halters voor de rugspieren worden gebruikt:
- Trunk - rectificeren rug spieren, buikspieren;
- Voeten - billen, rug dijspier groep, rechte spier van het bovenbeen;
- Hals - Belt spieren van de nek en het hoofd;
- Schouder gewricht, roterende manchet;
- Bladen - ruitvormige spieren, trapezius spierbundels, voortandwiel spieren;
- Onderarm - pols flexor spieren.
Oefening voor rug tillen halters in de helling

De oefening uitgevoerd met halters zittend op gymnastiek bal.
Kenmerken:
- Traction beweging;
- Oefening voor het stabiliseren van de spieren;
- Gesloten kinetische keten;
- Met behulp van lasten;
- Het aanvragen van geavanceerde en intermediair niveau.
Deze oefening met halters wordt vaak gebruikt als een extra, want de opleiding is vaak onvoldoende aandacht wordt besteed aan de achterzijde deltaspier bundels. Dit is een oefening met halters helpt dit probleem op te lossen.
Prestatie
Aanvankelijk wat je nodig hebt om te zitten op gymnastiek bal dragen je gewicht op de bil botten. De bal moet een beetje kleiner dan normaal te kiezen. Voeten iets uit het voordeel van de knie lijn. De stam leunt naar voren en geven de horizontale stand. Kist met betrekking dij (bovenste deel daarvan). Halters komen in de handen vrij gelaten. Breng de halters aan de zijkanten en onderste, terug naar de uitgangspositie.
Bij het doen van oefeningen met halters:
- U kunt geen gebruik maken van de traagheid, vooral bij het optillen van de armen. De bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn;
- Bij het uitvoeren van borst en schouders rechtgetrokken, schouder verlaagd en de wervelkolom gebracht;
- Als je gewicht, maar te groot buigen armen toe te voegen op de ellebogen, de effici�ntie zal worden verbeterd;
- Is een adem bij het optillen van de armen.
Bij het doen van oefeningen met halters voor de rugspieren worden gebruikt:
- Het lichaam - de buikspieren;
- Schouder gewrichten - rotator cuff van de schouder;
- Bladen - ruitvormige spieren, voortandwiel spieren, trapezius spieren;
- Heupen - kleine en middelgrote bilspieren, rugspieren plein, waardoor de spieren van de dijen;
- Onderarm - pols flexor spieren;
- Hals - Belt spieren van de nek en het hoofd.

Oefening voor rug tillen halters in de hand

Kenmerken:
- Auxiliary oefening;
- Traction beweging;
- Gesloten kinetische keten;
- Isoleer ��n gezamenlijk;
- Met behulp van lasten;
- Het gebruik van alle niveaus.
Ondanks het feit dat de oefening met gewichten lijkt vaak eenvoudig, vaak is het juist gebeurt, omdat weinig mensen begrijpen de biomechanica. Maar als je kunt leren om het goed uit te voeren, zal het worden beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor de deltaspier.
Prestatie

Bij het tillen dumbbells buigt de gewrichten in de handen van de tien graden en noteer de hoek. Halters stijgen naar de zijkanten tot schouderhoogte. Handen die worden gefokt moet een rechte lijn van kachels zijn. Dan de handen moeten worden geretourneerd in de oorspronkelijke positie en herhaal uplift.
Oefening wordt uitgevoerd vanaf de uitgangspositie, waar moet recht, voeten op schouderbreedte te plaatsen in. De rug moet recht zijn en de wervelkolom met directe positie. Halters moeten halen vrijelijk een gedropt langs het lichaam.

Bij het doen van oefeningen met halters:
- U kunt geen gebruik maken van inertie. Het buigen van de rug moet zijn natuurlijke bewegingen worden langzaam uitgevoerd, moeten zij volledig worden gecontroleerd;
- Borst en schouders worden rechtgetrokken, het blad moet worden verlaagd en dicht bij de wervelkolom door serratus anterior spier activatie;
- Door toevoeging van gewicht en buigen armen bij de ellebogen effectiviteit van lichaamsbeweging verminderd;
- Bij het tillen dumbbells is adembenemend.
Bij het doen van oefeningen met halters voor spier rugspieren worden gebruikt:
- De grote spiergroepen van de benen;
- Schouder gewrichten - schouder rotator cuff;
- Onderarm - pols flexor spieren;
- Trunk - strek de rug spieren, buikspieren;
- Bladen - ruitvormige spieren, boven- en onderbalk trapezius spieren, voortandwiel spieren.
Vergeet niet dat de oefening met halters terug naar alleen effectief wanneer correct uitgevoerd en regelmatig worden gekozen in overeenstemming met het niveau van de opleiding. Besteed speciale aandacht aan de correcte uitvoering van bewegingen, want met deze aandoening niet je gewoon geen voordeel te krijgen, maar ook je lichaam pijn.
Oefeningen met halters rugspieren te combineren met andere apparatuur op de rug, en tal van andere delen van het lichaam. Alleen samen kunnen ze maximaal voordeel te brengen. �