Hoe doen de oefeningen voor billen
Voeren oefeningen op een dagelijkse basis. Alleen reguliere lessen voor veertig minuten kan deze spier te scherpen. Je moet niet schrikken dat spieren pijn op het eerste, want het is een teken - ze heeft een goede baan. Pijn kan heel makkelijk om "lift" massage en lichte oefeningen.
Je moet niet vergeten dat de oefeningen uit te voeren zonder voorbereiding is onmogelijk. Dus voordat je begint opleiding moet warmen je spieren. Dit kan gedaan worden met eenvoudige krachttraining:
Doe een beetje voet breedte van zijn schouders, doen vijftien kantelt het lichaam naar voren. Het doen van oefeningen, handen om te proberen om de grond te krijgen, maar met de voeten, buigen onmogelijk.
kantel je lichaam iets naar voren, doen kraakpanden vijftien, terwijl er altijd voor zorgen dat je voeten niet worden afgesneden van de vloer.
Bedenk ook dat slagen in het trekken van de billen thuis zal de afwijzing van vette en zoete voedingsmiddelen helpen, schakelen naar vetarme consumptie van vlees, zuivelproducten, het verhogen van de groente- en fruitconsumptie en ondersteunen een goede regeling te drinken.
Verwacht niet direct resultaat van de training, zal het zichtbaar zijn voor minstens drie maanden op een vast dienstverband. De eerste tien dagen van het effect van het dienstverband mag niet zijn, omdat je lichaam zal passen, "leren op een nieuwe manier te leven.
Aan lichaamsbeweging zijn effectief, hoeft u alleen maar geleidelijk verhogen van de belasting op de spieren en soepele en stille ademhaling tijdens het sporten.
Effectieve oefening voor de billen
De meest effectieve oefeningen die je thuis kan doen zijn:
Wandelen- In het voordeel van de wandeling zijn de vele fitness-trainers. Heel vaak hoor je over de voordelen van het lopen op de trap, zodat het leven op de negende verdieping, genieten van die dagen dat je de lift gerepareerd. U kunt een andere manier te gaan: het doen van oefeningen thuis, op de grond zitten, moeten de benen naar voren te worden verlengd. Dan beginnen langzaam naar voren lopen, verbinden met werken alleen je billen. Houd uw rug recht en nadat je stappen vooruit hebben genomen, gaan terug op dezelfde weg terug.
Lunges - Sta op uw voeten, moeten hun handen zeker op je riem, maar hield zijn voeten bij elkaar. Twaalf keer denk vooruit longe. Ten eerste, het uitvoeren van deze oefening met een voet, dan verandert het naar een vriend. In dit geval moet je een beetje gewicht te worden verplaatst. Zorg er altijd voor dat uw gebogen knie niet verder teen lijn. Oneigenlijk dergelijke oefeningen voor billen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.
Springtouw - Touwtje springen niet alleen helpen om een enorme hoeveelheid calorieën door te brengen, maar ook betrekking hebben op de spieren van de benen. Als je sprongen doen op zijn tenen voor tien minuten, dan al snel zul je merken hoe goed je billen aangescherpt.
"Bicycle" -Om deze oefening, liggen op je rug te doen en richt zijn benen, ze buigen onder de juiste hoek op de knie, en binnen zeven minuten, steeds wisselende tempo mimic fietsen.
Mahi been - een effectieve oefening maakt werk je billen. Het is universeel en is perfect voor thuis workouts, zoals je kunt doen met gewichten en zonder. Om het te doen, moet je om te zitten op mijn knieën en vpertysya de vloer met zijn handen voor hem, dus strek een been, teen verzenden naar beneden, en dan zakken naar zijn oorspronkelijke positie, zorg dat u de vloer niet aan te raken. Niet bewegingen te maken met één voet en dan de andere, oefening moet worden uitgevoerd door een voor elk been.
Pompen- Voor dient deze oefening op de grond zitten, benen gebogen en houd je rug recht. Pak zijn knieën met zijn handen en voeten, samen houden moet zo dicht mogelijk bij het lichaam prydyvnuty. Uw taak - honderd voeren perekachyvanyy het op een been, dan de andere.
Pinguïn- Volgens de oefening train je niet alleen de bilspieren, maar de binnenkant van de dij. Je hebt om te zitten op de rand van de stoel, fix bal tussen de knieën en knijp het voor dertig seconden. Hebben pyatnadtsatysekundnuyu pauze, kunt u de training herhalen. Dergelijke benaderingen kunnen drie doen.
Swing - Dit is een andere universele oefening zadeystvuyuschee vrijwel alle spieren van het onderlichaam, maar de grootste load test billen, en dan het uitvoeren van het, je draai. Op je knieën, moet je bovenbeen parallel aan de vloer en been zijn - in een rechte hoek. Trek vervolgens afwisselend het ene of het andere been omhoog.
Lintyayka - Om deze oefening uit te voeren, liggen op de vloer, die rust op de muur knieën gebogen voeten en beginnen te lopen op en neer, terwijl het opheffen van je billen van de vloer.
Squats -beschouwd als de meest effectieve van de billen, maar dat ze echt gewerkt, moeten ze kunnen uitvoeren. Voeten niet gescheiden worden van de vloer, moet kraken niet te diep zijn, het lichaam voortdurend iets naar voren gekanteld en houd uw rug recht. Als je in de spiegel kijkt, krijg je de indruk dat je gaat zitten op een stoel achter onzichtbaar. Elke squats moet worden vastgesteld, dat de "val" sterk gedaald of opstaan vereist! Ga langzaam naar beneden, naar aanleiding van een rechte hoek op de knie, een paar seconden blijft in de onderste positie en klim.
Kraakpanden "Plieux"- Een soort kraakpand dat thuis zo snel mogelijk je billen strak. Word recht, voeten iets breder dan zetten hun schouders, knie en teen en uit elkaar. Volg de laagste kraakpanden met behoud van een volledig vlakke houding. De buik moeten betrekken, bilspieren rekken, gedrongen en ze zeer vlot uit te voeren. Je knieën moeten niet "go" voor sokken.
Een set van oefeningen voor de billen
Als je een beetje tijd, niet alleen voor een paar specifieke oefeningen, en een minimum van 15 minuten, is het het beste om te werken op de billen te voeren complex. Het moet noodzakelijkerwijs beginnen met een beetje warm.
Zodra uw spieren opgewarmd zijn, maken moves achterpoten. Om dit te doen, staan recht, rust je handen op de muur of op de rug van een stoel en geeft een been terug zo veel mogelijk, met alleen de bilspier. Neem vijftien Makhov, verander dan been. Je doet de drie benaderingen. Dat doe je moves te gemakkelijk? Het zette weging.
Na schommels rugleuning minder dan 3 minuten en start om schommels opzij te implementeren. Ga terug naar de stoel opzij en leunen op het met één hand. Begin met het maken moves andere been naar de zijkant. Zorg ervoor dat de benen en romp waren altijd op dezelfde lijn.
Liggen dan naar beneden op het tapijt of speciale mat, plaats de handen langs zijn romp en benen gebogen knieën en duwen elkaar. Scheur je rug met de kolf van geslacht, klimmen op de messen. Het moet deze positie enkele seconden aanraken en opustytesya op de vloer. Houd het opheffen van lichaam was uitademen en het verlagen - voor inspiratie. Herhaal de oefening 10 keer drie benaderingen.
Dan perevernitsya op zijn buik en doe 8 keer oefenen zoals hijsklem billen en benen recht. Training moet banner afmaken. Het kan kantelt naar voren zijn of andere situatie waarin je bovenlichaam naar de benedenloop.
Het enige voorbeelden van de training. Voor de uitvoering van fysieke training kun je ze variëren. Bijvoorbeeld, alternatieve oefeningen of verhoog het aantal herhalingen. Het belangrijkste ding is niet aan één workout proberen alle bekende u oefening op te nemen. Want beginners genoeg te gaan in 20 minuten per dag, voor de betrokkenen in de eerste week en zelfs een maand geschikte training gedurende 40 minuten per dag of 20 minuten per dag.