Voeren krachttraining is geen natuurlijke belasting. In dit verband moet de inspanning om correct doen. Bijzonder moeilijk is niets, slechts een paar basisregels.
Regel 1: Begin met een warming-up
Als u deze stap overslaat, kunt u een ernstige blessure te krijgen, zoals de belasting op de spieren en pezen te abrupt en grote nerozihriti zijn. Het sterk verminderen de effectiviteit van de training.
Warming-up bestaat uit twee grote delen. Eerst moet u de inwendige temperatuur van het lichaam te verhogen naar de spieren kan meer vermogen verwerken.
Want dat is genoeg om een beetje lopen op de loopband of werken met een bokszak. Het zal hometrainer passen of joggen in de kamer rond. Echter, niet een warming-up oefening, als de vermoeide spieren getraind zo slecht als nerozihriti.
Het tweede deel van de training die u nodig hebt om het lichaam voor te bereiden voor de oefening moet worden uitgevoerd tijdens deze bijzondere training. Voordat spinning fietsen gewichten liggen, doen opwarming aanpak om gewicht dat is ongeveer de helft van het gewicht van de stang waarmee je zal werken. Dit zal zorgen voor de bloedtoevoer naar de spieren die je gaat ontwikkelen tijdens de training en voorbereiding van de schouders en ellebogen naar een meer serieuze oefening.
Na het opwarmen een beetje rust en dan beginnen basisopleiding.
Regel 2: Pas de snelheid van elke herhaling
Omdat de snelheid waarmee je herhalingsoefeningen maken hangt af van hoe snel u de opbouw van uw spieren.
Inhaalslag op het hoofdprogramma, doen alle benaderingen langzaam maar efficiënt, vooral wanneer ondergedompeld sportartikelen. Hij is een gemiddelde stijging van 1 seconde. Maak dan een kleine groef en 3 seconden en langzaam je gewicht verlagen behoren.
Je doel is om met een groot genoeg gewicht om hun spieren te ontlasten lang. Wordt u herhaling oefening te snel, wordt deze gebruikt traagheid en ernst van het projectiel, die sterk verminderen van de belasting van de spieren.
Als je echt gaat om spieren op te bouwen, beschouwt de opleiding niet als stijgen, en het verlagen van stress. De negatieve fase van elke oefening kan grotendeels de spiervezels laden en groei te stimuleren.
Begrijp dat je lichaam zal opbouwen spieren om veilig te kunnen omgaan met de toegenomen werkdruk en letsel te voorkomen. Met de accumulatie van enige ervaring kun je de snelheid van de herhaling afhankelijk van de taak te veranderen. Bijvoorbeeld, het verhogen van het gewicht van het projectiel, zul je veel sneller doen herhaling, namelijk 4-5 in plaats van 8-10 herhalingen trehsekundnыh shestysekundnыh. In dit geval, je begint te werken aan de macht tarieven, en het vergroten van spiermassa zal gaan uit de boot.
Er zijn atleten trainingen die snelle herhaling van een lichtgewicht, zoals trehsekundnыe herhaling van gewicht gelijk aan de helft van de gebruikelijke massa van het projectiel, die meestal niet voorzien. Dit type oefening ontwikkelt mobiliteit spieren zonder dat de escalerende volume.
De absolute tegendeel is erg traag techniek waarbij elke herhaling duurt 10-20 seconden. Echter, de effectiviteit ervan is niet onbetwistbaar. De meeste trainers het erover eens dat de langzame herhaling effectief voor beginners, maar ze passen niet.
Als je langzaam zal verhogen en verlagen van de bar, het kwam tot niets leiden. In dit geval moet je een lichter gewicht, dat niet zal verhogen van uw kracht tarieven gebruiken.
Ondanks het feit dat de spieren gespannen lang, een kleine massa van het projectiel niet mogelijk opbouwen van een groot aantal spiervezels. Het wordt daarom aanbevolen in de klas voor het hoofdprogramma benaderingen uit te voeren met een gemiddelde snelheid.
Regel 3: Gebruik volledige waaier van beweging
Elk voert een oefening maximum amplitude, die omhoog en omlaag projectiel zo hoog en zo laag als mogelijk zonder ongemak.
Deze methode zorgt ervoor dat de spieren om te werken op volle capaciteit en met volledige toewijding.
➣ Velen oefenen een verminderde amplitude in het geval dat te zwaar projectiel nemen. U bent ook in staat om een aanzienlijk gewicht te verhogen, als je het te verplaatsen op een kortere weg. Als u wilt om de ideale figuur te bereiken, neem lichter halter of barbell 3 en gaan in de volle amplitude.
Regel 4: spier moet strak tijdens het hele herhaling zijn
Bij het uitvoeren van oefeningen met een belasting van spieren niet ontspannen voor een minuut: moeten ze voortdurend blootgesteld te laden, maar deze belasting kunnen verschillen.
Als je verraden de hoek van de beweging, veranderen en het effect van de zwaartekracht. Daarom is het gehele bereik van de beweging spieren zal voelen verschillende belastingen. Je doel is om beweging in het hele spieren behandeld met de maximale belasting.
Belangrijkste hierop toe aan de boven- en onderkant punten van de amplitude. Op het hoogste punt, wanneer de spieren worden uitgerekt tot het uiterste zal de krachtigste stimulans voor de ontwikkeling van spiermassa. Op het laagste punt, wanneer de spieren worden opgerekt, is het belangrijk niet te laten ontspannen. Onmiddellijk ze zachtjes te dwingen om een nieuwe herhaling te starten. Zo zal je spieren werken tijdens de gehele aanpak.
Regel 5: Neem een sterke positie
Als je sport doet, niet te veel tijd te besteden aan een geïsoleerde behandeling van individuele spieren. Je bent veel belangrijker dat alle spieren van uw lichaam soepel te werken, zodat u snel en nauwkeurig te verplaatsen. Als je gaat om spieren op te bouwen, te trainen spieren in isolement.
Stel dat u het uitvoeren van uw bench dumbbell staande. Dit geval wordt alleen spieren van de armen en schoudergordel, maar veel gemakkelijker te gebruiken en rugspieren en impulsoverdracht hele lichaamsgewicht werken. In dit geval, het woord "gunstig" betekent "minder efficiënte". Als je begint te voelen ongemakkelijk, vermindering van de belasting.
Om de juiste impact uit te oefenen bepaalde spiergroepen te bereiken, stabylyzyruy je lichaam. Zorg ervoor dat de taille en benen vast in een positie.
Het doen van oefeningen met halters, bekken moet een duwtje naar voren en geplaatst op schouderbreedte uit elkaar, benen licht gebogen op de knieën. Dan zult gij niet buigen naar voren tijdens deze oefening.
Regel 6: zoseredsya op de spier wordt ontwikkeld
Er is weinig lichaamsbeweging, die slechts één spiergroep. Gezien dit, zult u moeilijk zijn om zich te concentreren op slechts één spier.
Met deze uitdagende deal is niet zo moeilijk. Langzaam toenemende belasting, proberen te visualiseren dat de spier wordt afgezien nodig van anderen.
Echter, er is een andere manier. Wanneer je de top van de amplitudes bereiken, stel dat je geïnteresseerd bent in de spieren zijn knijpt iets. Deze visualisatie helpt je concentreren op bepaalde spieren en kijk hoe ze elke contractie.
Regel 7: de juiste ademhaling
Tijdens de oefeningen altijd kijken om te zien hoe je ademt. Doe dit voor zo lang als het ritme van je adem zal worden uitgewerkt tot automatisme. Tijdens een herhaling uit te voeren een volledige adem en één klap.
Technisch juist om een adem duren voordat de eerste herhaling, vydyhnuvshy de positieve fase en de negatieve ademde weer.
Echter, in de vroege stadia van het trainen van je belangrijkste taak zal zijn om het ritme van de ademhaling. Beginners houdt vaak je adem voor de duur van de herhalingsoefeningen. Dit is een blunder. Niet herhalen. Het feit dat deze in strijd is niet alleen techniek oefeningen, maar ook van invloed op de bloeddruk.
Regel 8: zoseredsya op technologie
Een beschrijving van elk van de oefeningen in deze sectie wordt aangevuld met instructies. Het beschrijft duidelijk het soort grip, de positie van de handen, benen, hoofd en rug. Dit zal u toelaten om een specifieke spiergroep te verwerken. Je kan niet volgen dit advies, maar de impact zal veel minder oefening.
Naar aanleiding van het advies, zal u besteden om het gewenste resultaat te krijgen in minder tijd en zichzelf te beschermen tegen diverse blessures.