Als je gewend bent om altijd je doel te bereiken, dan is het tijd om te leren hoe grote overwinning te behalen - een prachtige druk pomp tegen het lijf!
Zes afzonderlijke blokken, wie droomt er niet over hen? Bijna iedereen in de wereld wil of te wissen - ten minste een platte buik. Is het echt zo moeilijk om de taille dat u trots om te laten zien op het strand zijn aan te scherpen? De harde waarheid is dat de pomp van het goede nieuws is niet makkelijk! Nooit waardeloos krijgt gemakkelijk. Helaas zijn de meeste mensen doen druk te pompen ingewikkelder dan het in werkelijkheid is. Ze betalen te veel aandacht te oefenen en te weinig nagedacht over de juiste voeding.
Niet alleen rots pers. Bij het aanpakken van dit probleem belangrijker tweede stap, waarbij genoemd. Dus wat is deze stap en hoe moet steeds correct downloaden van de pers?
Genereren druk. Om een duidelijke en indrukwekkende sixpack te creëren, moet de opleiding behoorlijk complex zijn.
Toon pers. Om gepompt pers te tonen, moeten de juiste dieet te volgen en te verbannen vet met behoud van spiermassa.
Dit artikel helpt u beide taken te volbrengen. Hier vindt u de beste praktijken en training voor de media te vinden. Laten we beginnen!
Beste oefeningen voor het verpompen van media
Op de vraag "Hoe kan de pomp van de pers? "Je kunt op zijn minst 60 verschillende antwoorden als basis oefeningen geven release bevat meer dan 60 verschillende oefeningen die specifiek prorabatыvayuschyh buikspieren. Hieronder is de lijst omvat een aantal ongelooflijk sterke en effectieve oefeningen om je buikspieren te trainen. Zo kan het zijn dat een aantal van deze oefeningen buiten je huidige mogelijkheden. Zelfs zo, wees niet bang om nieuwe oefeningen te leren.
Strook
Neem de nadruk liggen. Lichaamsgewicht verdeling tussen de onderarmen en tenen.
Tijdens de uitvoering van het gehele lichaam oefeningen om het lichaam recht mogelijk. Om oefening compliceren kan je hand / voet te verhogen of beginnen te bewegen, afwisselend bewegende armen en benen.
Steiler dan alleen ups
Als u wilt schakelen gewone lichaam stijgt van een buikligging om hard prorabatыvayuschee druk uit te oefenen? Start de gebruikelijke positie voor beklimmingen vanuit een buikligging: Ga op je rug, buig je knieën en vraag de partner om uw benen achter de knieën te houden. Nu, in plaats van het opheffen vыrvytes naar voren en sta op, vervolgens net zo snel terug te keren naar de uitgangspositie. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een last, die een medisch doel. Na een keer geprobeerd, wil je gewoon om het te integreren in uw trainingsschema voor de pers!
Verdraaien op het blok
Op de bank zitten met zijn rug naar de top van het blok. Neem het touw handvat en trek het naar beneden om zijn schouders. Op de uitademing, buig naar voren totdat je ellebogen zijn niet heupen aangetast. Voor inspiratie terug naar de beginpositie.
Oefening met een barbell in plaats van een roller
Oefening wals iedereen bekend. Om uw training buikspieren te diversifiëren, volg het met een bar en een knielende. Gebruik maken van de bar, geladen schijf een gewicht van 11 kg of 20, een standpunt innemen op zijn knieën en zet je handen in een comfortabele positie. Schuift langzaam de nek naar voren totdat je lichaam bijna horizontale positie bereikt. Terug naar de beginpositie en herhaal.
Het opheffen van de benen op een schuine bank
Liggen op een hellend bank zodat de kop boven de heupen. Til knieën, in een poging om hun ellebogen aanraken, dan verlaag je benen en herhaal. Voor extra gebruik te belasten gewicht op botten of hechten touwen of linten last aan de enkels / voeten.
Side plank
Begin deze oefening voor het verpompen van kranten liggen aan de ene kant, een hand op de vloer en een been is op de top van een ander. Als u wilt, kunt u een beroep doen op de elleboog, niet je hand. Til de heupen tot het volledig recht. Onthouden in deze positie zo lang mogelijk. Je moet het effect van buikspieroefeningen en schuine voelen. Laat het lichaam te zakken in het midden niet toestaan, moet het heel eenvoudig zijn.
Stretching klimmer
U kunt uw handen op de grond, op de bank of op de bal voor de oefening. Start positie voor push-ups, stil te houden handen, strek het lichaam. Het houden van het lichaam stationair, til je je rechterknie naar links elleboog, zet hem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de beweging, het opheffen van uw linkerknie aan uw rechter elleboog. Volg deze lazayuschee beweging vereist aantal herhalingen.
Het opheffen van de benen omhoog in Wiese
Zeldzame opleidingssysteem voor kranten doen zonder deze effectieve oefening. Pak de horizontale balk heropname. Houd je voeten bij elkaar, buigen hun knieën in een rechte hoek. Op de uitademing, tilt u de onderkant van het lichaam van een tijdje been niet vprutsya de bar. Langzaam terug naar de beginpositie.
De beste oefeningen om indirecte druk te trainen
Je zou verbaasd zijn, maar de meeste van de meest verbluffende persen werden opgeblazen met grote hoeveelheden directe oefeningen voor de buikspieren. Compleet ups of oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk te betrekken, zal helpen om de zware druk te pompen zonder het vervelende noodzaak om veel herhalingen te doen. Direct gooien oefeningen worden niet aanbevolen, echter rekening met de volgende oefeningen om druk te pompen en zet ze in een opleidingsplan voor de pers.
Kraakpanden zonder belasting
Kraakpanden worden beschouwd als de koning van de oefeningen om spieren op te bouwen. Je hebt meer stabiliteit aan de balans van het lichaam te houden.
Sociale klasse tractie
- Basis oefening met een barbell waarin buikspieren werkt synergetisch met onderrug en stuwkracht zorgt voor een efficiënte en effectieve stretching.
Kraakpanden overhead
Hoewel weinig bekend oefening, maar vereist ongelooflijke kracht om de prestaties te drukken.
Tillen gewicht op schouder
Niet zo vervelend als squats met een barbell over zijn hoofd echter tillen gewichten op schouderhoogte druk maakt gebruik en zorgt voor stabiliteit bij het tillen.
Uitbreiding Triceps op het blok
Hier buikspieren zijn bijna constante staat van krimp, wanneer u probeert om de romp te stabiliseren tijdens scherpe herhalingen.
Oefening "molen" met gewichten
Als je nog nooit hebt getraind met gewichten, verlies je een ongelooflijke oefening. Raden in te halen! En meer over kettlebell training is hier te vinden
Om trainingsprogramma compliceren voor de verlichting van persen
De basis voor de vorming van een dichte en sterke druk is vooruitgang - permanente complicaties media trainingsmethoden. Echter, om haar programma opwaartse belasting of complicaties technologie geleidelijk veranderen moet. Betere focus op kleine transformaties elke week, uiteindelijk zul je meer spieren veranderingen pers voor en na de training te merken.
Verhoog het aantal herhalingen
Als u op dit moment aan het doen zijn 10 herhalingen en bovendien toe nog 1-2 per week, uiteindelijk kom je bij deze herhaling te maken als een robot in een mum van tijd!
Verminder de duur van rust
Een van de beste manieren om de complexiteit klassen te verhogen, niet significant veranderen van de training regime voor de pers. Langzaam afnemen de rusttijd tussen de sets in 5 seconden per week of eens per twee weken, en je zult je buikspieren te dwingen zich aan te passen aan nieuwe eisen.
Verhoog het aantal benaderingen
Doe niet te doen buikspieren met behulp van de hoeveelheid gek met veel herhaling. Vrij 10-25 herhalingen per set. Dit bedrag kan worden aangepast voor een specifieke oefening, het lichaam behoeften en doelstellingen.
Bezwaring toevoegen
Bezwaring - een kracht die werkt tegen u wanneer het proberen om een herhaling te voltooien. Het kan zijn vrije gewichten, weging voet of vest met gewichten, banden of trainer met een stuwkracht / kabels. Bezwaring moet zeer langzaam worden toegevoegd in de tijd. Deze geleidelijke verhoging van de belasting zal de buikspieren te zijn in een constante staat van aanpassing die leidt tot spiergroei en toename dichtheid.
Verhoog de tijd
Sommige oefeningen worden uitgevoerd voor de pers in een statische positie, bijvoorbeeld, de bar. Met de duur van de oefening voor het verpompen van media, compliceren je opleiding, en maak uw buikspieren te reageren en te groeien.
Slow motion achteruit
Om de pomp van de pers en maak je lichaam aantrekkelijk, niet vervreemd door deze geavanceerde technologie training. U voert herhaling op normale snelheid en vervolgens het lichaam naar de startpositie langzaam en op een gecontroleerde manier. Deze techniek is zeer vermoeiend, en ze mag niet worden misbruikt. Bij het gebruik van methoden beginnen met 3-4 seconden besteed aan omgekeerde beweging, en geleidelijk aan het bereiken van de 10 seconden.
Effectieve training pers
Voor maximale resultaten, gebruikt u de volgende training regels:
De frequentie van de trainingen
Download het je buikspieren 1-3 keer per week. Opzij zetten het idee dat groter beter is. In plaats daarvan concentreren op de intensiteit van de oefening en voldoende rust later.
De hoeveelheid training
Heeft deze extra benaderingen van opleiding niet onder dan aanbevolen. Als training is niet moeilijk genoeg is, zoek een andere manier om het moeilijker te maken.
Time opleiding
Als u het bouwen van een veel, volgen oefeningen voor de pers op het einde van de opleiding. Beter te richten op afdrukken nadat u alle belangrijke spiergroepen in de dag gepompt. Als je wilt spiermassa te vergroten, kan de pers worden gebruikt op elk moment tijdens de training.
De basis van de mannelijke en vrouwelijke opleiding is hetzelfde principe studie van spieren, maar vanwege de fysiologische eigenschappen van een organisme zijn nuances in de voorbereiding van het programma. Meisjes wenselijk om hun eigen schema te volgen, houdt rekening met de opleiding van de vrouwen. Een platte buik en slanke taille? Allemaal echt! Probeer onze uitstekende opleiding gepompt spieren druk voor de meisjes!
Vorming van zes blokjes of platte buik - is hard werken. En houden is nog moeilijker.
Zorg ervoor dat u realistische doelen te stellen. Zelfs naym'yazystishi en opluchting bodybuilders en fitness modellen zullen u vertellen dat het onmogelijk is in topconditie het hele jaar en 365 dagen per jaar op te scheppen over gepompt druk blijven staan. Dus gewoon niet laten het vet niveaus uit de hand lopen, uit te voeren training voor gewichtsverlies of reliëf, en kijk uit voor voedsel. Controle jezelf, maar vergeet niet om het lichaam te geven een rust en laat een verstandige maaltijd plan van retraite in een week als een promotie. Al deze principes zijn eenvoudig en begrijpelijke taal beschreven in dit artikel: Zes regels voor zes blokken.
Vergeet niet dat een gezonde levensstijl betekent balans. Word de meester van je lichaam en weet wat voedsel dat je neemt. Dit zal leiden tot succes en een prachtig zes blokken!