De looptijd van een sterke schouder mannelijke helft, die wil elke vrouw te tellen is al lange tijd de plicht van ieder mens.
 Te allen tijde, was het duidelijk dat een sterke romp is een van de belangrijkste attributen van moed en brede krachtige schouders - het belangrijkste kenmerk fijne lichamelijke ontwikkeling.
 Maar het ritme van het leven van de meeste zakelijke personen voorkomende manier maakt 2-3 keer per week naar huis te gaan van het werk proces en werk naar de sportschool voor een uur om deze functie te wisselen.
 Dat is de reden waarom de huidige tijd veel mensen die geïnteresseerd zijn mogelijk kwalitatief pompen spieren zelfgemaakte methoden.

 Oefening zonder het gebruik van sportartikelen
 Eerst moeten we dat trainingscomplex benadrukken kan starten zonder het gebruik van speciale apparatuur. Als u denkt dat zal heel moeilijk kijken, heb je het mis. In feite, om efficiëntie voldoende regelmatig push-ups uitvoeren op de vloer zijn.
 De oefening, die zal beginnen je schouders te ontwikkelen in een relatief korte tijd in een instelling op deze wijze:
 - Rose rug tegen de muur, worden vpyrayemosya handen geplaatst op schouderbreedte uit elkaar, de vloer ongeveer 15-20 centimeter van de muur;
 - Afwisselend verhogen twee benen en vpyrayemosya ze aan de muur
 - Otzhymaemsya op handen, terwijl in deze positie
 Integendeel, op het eerste moet je een vriend te helpen, omdat dit type oefening is een grote fysieke inspanning.
 Dit type oefening wordt niet aanbevolen voor mensen die schending van de hersenen.

 Het trainen van halters en horizontale balk
 Als u wilt oppompen zijn schouders, zonder gebruik te maken halter is noodzakelijk. Dit is de meest voorkomende en beproefde methode van training.
 De eerste oefening is de ups halters in de hand. Het moet hen rechte greep en beide handen aan de zijkanten maken tegen de periode waarin ze in het proces van parallellisme vloer. De intensiteit moet noodzakelijkerwijs toenemen zodra je het gevoel dat het wordt uitgevoerd in milde.
 Om de delta voorzijde te ontwikkelen, is het zeer nuttig om ups dumbbells uit te voeren voor je.
 De derde methode wordt uitgevoerd liggend op zijn kant. Neem een ​​halter in je hand en maak cirkelvormige bewegingen. Zorg ervoor dat de arm was gebogen positie.
 Ook zeer effectieve methode van pompen armen zijn horizontale balk. De optimale ontwikkeling van de schoudergordel te geven gewone pull-ups als een directe brede grip.

De moeder van een mooie buik strak vorm van blokjes pers is de droom van de meeste mannen en vrouwen. Flush Press is esthetisch, en bovendien is het waarmerk atletische figuur, die in de oudheid ideaal werd beschouwd.
 Velen vragen zich af hoe effectief te pompen druk op voor een korte tijd tijdens de week. Wat zijn enkele goede oefeningen moeten op hetzelfde moment worden uitgevoerd om te slagen?
 Allereerst moet de oefeningen in de ochtend voeren voor het eten - dus de versterking van de spieren groter. Dan vandaag, zijn er verschillende methoden van het opblazen pers. Je moet begrijpen dat je een gewone platte buik, of het effect van blokjes nodig.
 Om gewoon een platte buik, moet je de oefeningen in de snelle modus uit te voeren met veel herhaling. Als u wilt dat de contouren van blokjes te krijgen, moeten de oefeningen worden gedaan in slow motion, met een maximale belasting spier.
 Als de dobbelsteen na lange en harde training niet verschijnt, kunt u op uw verborgen achter een laag vet, moet je om te gaan op een dieet om vet te verminderen.
 Maar er is nog een reden, dat komt tot uiting in het gebrek aan buikspieren dus dat was een opluchting toewijzing.

 Het proces van training
 Het proces van de oefening is verdeeld in twee types: voor de bovenste en onderste elementen spieren. Het uitvoeren van hen vraagt ​​om een ​​integrale aanpak. Belangrijker doen ze regelmatig.
 De techniek van het draaien van bochten zijn zeer effectief voor spier pers. Liggen op de mat, buig je knieën in een hoek 90 graden ten opzichte van het vlak van de vloer.
 Wij bieden een simpele draai, met elleboog naar streven om het andere been, dwz elleboog rechterhand naar je rechterknie. Een zeer effectieve methode voor het ontwikkelen van de spieren van de bovenste pers.

 De werkwijze heffen de heupen
 De techniek van het opheffen van de heupen aanbevolen om te worden uitgevoerd op de bank. Vaststelling van een horizontale positie op een bankje uhvatыvayas handen over de rand. Voeten in het huis zijn op de bank.
 Til vervolgens de benen, met het doel tot inertie en minder top te vermijden moeite de pers, omdat deze methode is aangepast voor spieren lagere Pers.
 Hef de benen vereisen 3-5 seconden, tegelijkertijd verlagen van de productie, ook moet proberen om je knieën op de borst aan te raken, maar de positie van de benen moeten recht zijn.

 Hardlopen - de meest toegankelijke en veelzijdige sport load. Vooral nuttig om te draaien in de ochtend. Maar alleen als u gebruik maakt van de schaduwrijke steegjes van het park of de zon verlichte paden stadion, niet rond het huis schreeuwen dat je gemist hebt en laat voor het werk. Ochtend joggen zal alleen maar ten goede als je er klaar voor bent lichamelijk en geestelijk. Dan zal je spieren werken, vernieuwen advies kosten voor de dag in een goed humeur en krachten te leven en te genieten van wat er gebeurt om. Anders loopt u het risico te vullen brede gelederen van degenen die teleurgesteld zijn in de race van mensen die na een mislukte poging om te vormen op deze nuttige gewoonte gooide schoenen op de mezzanine en zareklis houden warm bed in de ochtend voor dubieuze (in hun ogen) fun lopen door de ochtenddauw, ostyvshemu per nacht asfalt en andere in de nabijheid van het wegdek. Nou, heeft iedereen recht op hun mening, we enkel vaststellen dat de meest waarschijnlijke oorzaak van de storing in de verkeerde aanpak van joggen. Hardlopen, net als elke andere sport, moet u in staat om te gaan met. Op het eerste gezicht lijkt het erop dat dit niet de meest natuurlijke (na het liggen onder een deken en een ontspannen wandeling) van het lichaam, en het is gewoon "weet" hoe te lopen. In feite, sport lopen, kunnen profiteren en niet schadelijk voor de gezondheid, vereist een veel meer doordachte aanpak. Waar het om gaat is de tijd, locatie, kleding, gezondheid in het algemeen en van bepaalde persoon, en de ademhaling, houding en een moreel. Alles bij elkaar, maken het mogelijk deze onderdelen goed te werken omgaan en worden sterker, gezonder en mooier. Om te leren hoe het te doen, waar te beginnen en hoe om te gaan met hardlopen, raden wij u aan om dit artikel te praten. Het zal proberen om beknopt, maar de meeste beknopt advies en tips om u te oriënteren op de eerste en zal (durven hopen!) Incentive te proberen om minstens draaien, zo niet in de ochtend, dan in enig ander passend tijdstip van de dag u persoonlijk. 
 Sport Running: van theorie naar praktijk
 Big uit de mode raakt hier al duizenden jaren - u het ermee eens dat dit een belangrijke ervaring, verdient aandacht en respect. De oprichters van "ras" traditie, de deelnemers beschouwd als de eerste Olympische wedstrijd, die oorspronkelijk alleen gehouden in de sport, en hij was de eerste loper Hercules. In die tijd liep beschouwd onveranderlijke eigenschap van de sociale cultuur, en zelfs in het openbaar aan de kaak Aristoteles ouders van wie de kinderen zijn niet gewend aan dergelijke natuurlijke lichamelijke activiteit zoals hardlopen. Wat is het geheim dat maakt deze ongecompliceerde beweging op de hoogte blijven van de populariteit van degenen die de staat van zijn lichaam te volgen? Running - is niet alleen een van de natuurlijke manier van reizen in de ruimte, is niet beperkt tot de mens, maar ook dieren. Dit is hoofdzakelijk het gevolg van het skelet en spieren, gecoördineerd tussen de complexe fysische en fysiologische processen.
 Spiergroepen die worden gebruikt tijdens bedrijf, produceren ongeveer dezelfde bewegingscyclus en lopen, maar in tegenstelling tot haar lopende bevat een zogenaamde vluchtfase. Dat is, op een gegeven moment het lichaam van de grond en heeft geen steun in de vorm van twee onderdelen. Op dit moment, en er is een speciale stress op het lichaam, waardoor u niet alleen de skeletspieren en ledematen, maar ook de inwendige organen te gebruiken. Vlucht naar de top moeten voortdurend overwinnen van de zwaartekracht, zodat het lijkt of de bloedbaan resonantie op de vlucht en dus opgenomen in het werk van zelfs de kleinste haarvaten tijdens normale belasting niveau gedurende de dag zelden gebruikt het lichaam. Hierdoor wordt hoge belasting trainen veel menselijk lichaam als gevolg van loopgeluiden zodanig positieve effecten:
 verhogen van de drempel uithoudingsvermogen van het lichaam;
 versterking van het cardiovasculaire systeem;
 versnellen de stofwisseling;
 behoud van het immuunsysteem;
 het verbeteren van de toon van de spiervezels en de huid;
 aanpassing van het zenuwstelsel;
 regulatie van het endocriene systeem.
 Simpel gezegd, loopt bijna positief effect op het hele lichaam, genezing en het versterken van het lichaam en de ziel, dat wil zeggen, de fysieke en psychologische niveau. De natuur zelf heeft de mens geschapen en dus zijn lichaam is gebouwd om te draaien voor hem was gemakkelijk en natuurlijk. Bijvoorbeeld, de voet - is bijna perfect apparaat voor het duwen en afschrijving van het lichaamsgewicht, en enkel - een ideaal mechanisme dat combineert lopen met flexie en beweging razhybayuschye. Maar je kunt niet ontkennen het feit dat we zo vervreemd van de natuur zijn geworden, zo niet grappig als het klinkt, maar we moeten leren opnieuw te lopen. Herinneren als een kind gemakkelijk reed op blote voeten op het gras? Interessant, Afro-kampioen sprinters gebruiken vrijwel dezelfde natuurlijke looptechniek. Het is bewonderenswaardig wanneer waargenomen vanaf de kant, maar zo gauw tevreden en vooral veilig lopen, moet een aantal regels onder de knie. Anders gevaar voor verwondingen, in het bijzonder bij het rijden op harde ondergrond. 
 Voorwaarden sportenras
 Cross land training kan zeer verschillend, afhankelijk van de voorgestelde een loper taken. Dit kan zijn het verliezen van gewicht of droge lichaam kracht ontwikkeling en verzoening kardyonahruzky met toenemende massa. Maar in ieder geval zijn er algemene regels die elke sporter en de professionele en amateur vereist. Als je goed kijkt naar de Olympische lopers, zal je het verschil tussen de cijfers merken: blijvers mager en pezig en sprinters - meer gespierd en robuust. Wat lange afstanden overwinnen vereist vooral uithoudingsvermogen en korte - snelheid en spierkracht. Als voor amateur-joggen, dan kunnen ze worden gebruikt om draai de vorm en de toon spieren ondersteunen het lichaam in goede vorm. Hierdoor en je wilt, toch? Dan rekening met het volgende:

1.  Nutrition. Run is het beste op een lege maag - en u zelf kunt dit controleren door te proberen om opnieuw na het eten lopen. Bovendien is het moeilijk, het is ook slecht omdat het de carrosserie in stressvolle modus en voorkomt normaal voedselverwerking. Running na het eten overbelasting en maag, pancreas, gekenmerkt door pijn gevoeld door de zijkant van de buik. Om dergelijke problemen, een plan joggen in de ochtend voor het ontbijt of zo tussen voedselinname en lichaamsbeweging zijn gepasseerd ten minste twee uur voor de wedstrijd als de maag heeft tijd sporozhnity voorkomen. Voedsel moet licht en makkelijk verteerbaar zijn (samenstelling - eiwitten en koolhydraten, maar niet vet). U kunt speciale sportvoeding te gebruiken, maar dit advies is alleen relevant voor ervaren sporters en mensen met speciale doeleinden (actieve gewichtsverlies, lichaam droger, etc.). Alle andere voldoende voedsel te beperken loopt vetarm omelet, fruitsalade en / of een kleine portie pap zonder boter, maar het is noten, gedroogde vruchten. En vergeet niet om schoon water te drinken. Fluid actief verbruikt door het lichaam als je zweet op de vlucht, en deze verliezen moet invullen. U kunt voor de training (weinig tot geen water bulkala buik) en tijdens een pauze drinken. Na de race je jezelf niet kunt beperken in het water, maar binnen reden. 
    Opwarmen. Training is vereist voordat een fysieke activiteit, veel minder te lopen, die veel spieren, gewrichten en gewrichtsbanden gebruikt. Zelfs een korte warming-up, bestaande uit een paar sit-ups, kantelen in verschillende richtingen, springen op zijn plaats en push ups voorbereiding van uw lichaam. Rozihriyutsya spieren elastisch, circulatie en hartslag versnellen, activeert de toevoer van zuurstof naar de weefsels. Dit zal u helpen het gevoel van een uitbarsting van energie te lopen, om de prestaties en het uithoudingsvermogen te verhogen om langer en sneller te lopen. En vooral voorkomen spierspasmen, verstuikingen en andere verwondingen, het risico is opgenomen onder belasting onvoorbereid lichaam.
    Ademhaling. Bij het uitvoeren van je lichaam meer zuurstof nodig dan in rust of tijdens rustige wandel-, en uw taak - om hem de kans om het te krijgen in genoeg om elke cel passeren geven. Zuurstofgebrek provoceren snelle vermoeidheid die maar niet laten blijven draaien. Om dit te voorkomen, adem gelijkmatig en niet praten tijdens de run. Gebruik en neus en mond - je kunt ademen door zijn neus en adem uit door de mond. Wat betreft de snelheid en diepte van de ademhaling, ze niet alleen afhankelijk van de stroomsnelheid, maar ook op de individuele kenmerken van het organisme. Daarom is het belangrijk om een ​​ritme van de ademhaling te vinden, comfortabel en kunt u natuurlijk ademhalen, zonder na te denken over het proces en niet het bewust beheersen van. Na verloop van tijd is het normaal en tune zelf, en in de eerste training gewoon studeren hun gevoelens en empirisch selecteert de optimale diepte van de ademhaling en amplitude ademhalingen.
   
   
   
    Outfit. In feite, voor een lage intensiteit joggen zijn er geen speciale kleding nodig. Natuurlijk, schoenen en slippers lopen is niet nodig, maar u kunt elke vorm van sportschoenen te gebruiken, als je comfortabel in het zijn. Sneakers nog steeds beter dan de schoenen op een dunne rubberen zolen, zo strak houden de voet en beweging op te vangen. Maar het belangrijkste ding dat schoeisel is comfortabel, zeer zacht, je geëvenaard in grootte en niet gewreven / gebroken benen. Overal in deze voorwaarden hangt uitsluitend af van uw wensen en materiële mogelijkheden. Misschien heeft het geen zin om dure loopschoenen te kopen voordat u besluit of maak regelmatige training. Aan de andere kant, een goede kwaliteit sneakers en soms stimuleren verder trainen. Dus alles is heel individueel. De keuze van kleding is afhankelijk van het seizoen en het weer. Natuurlijk, het moet comfortabel en zacht, trainingspak, leggings, shorts. In het koude seizoen een colbertje of joggen svitshot, maar niet te veel hoek te dragen om niet te oververhitten. Probeer om het lichaam te beschermen tegen tocht meer dan koud, omdat het opwarmen kunt u altijd nodig, het verhogen van de snelheid. En kan een horloge te nemen met een timer en een stopwatch om hun prestaties te meten. Daarnaast kunt u speciale sport GPS-trackers als afzonderlijke eenheden of als een aanvulling op de smartphone die tellen preodolennuyu hardlopen tijd, gemiddelde snelheid, verbrande calorieën, en zelfs verlies van vocht uit het lichaam te gebruiken. 
    Plaats joggen kijken waar je liever dicht bij huis, werk, enz. gaan - kan het park en het stadion, en zelfs de sportschool.Sectie. Veel mensen kiezen voor een locatie dichter bij huis, om uit te lopen naar de sportschool in de ochtend of voor het slapen gaan. In dit geval wordt een klein afgelegen park of de boulevard nog beter uit de buurt van de weg vinden. School of universiteit stadion te perfect - er zijn al comfortabel, zelfs bijhouden waar passend en coating, en kan de lengte van de race te volgen. Maar met een sterk verlangen kan rond en rond zijn huis lopen in een woonwijk, en de thuisbasis van de straat aan de voorkant van de buren - het is gewoon een kwestie van macht motivatie en doel. Draaien in de sportschool aan de ene kant comfortabel (droog, niet koud, goede vloeren en douches), aan de andere kant - niet (weinig ruimte, weinig zuurstof, het landschap verandert niet). Dus, indien mogelijk, liever joggen buiten. Loopbanden zijn we niet specifiek beschouwen als een alternatief voor joggen, want het is een speciaal soort training heeft zijn eigen kenmerken. 
    Looptechniek. Strek je schouders en niet zomaar eentje. In dat geval kunt u proberen om gespannen spieren te ontspannen en niet hen een aantal bijzondere bepalingen op te geven. Hef je schouders en / of naar voren leunen teveel is vereist. Voor een goede balans belangrijk om eerst het juiste handen stellen. Om dit te doen, knijp handen tot vuisten, maar niet veel. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam, ze niet te praten van links naar rechts en buig bij scherpe hoeken. Beweging van de handen makkelijker te helpen draaien en sneller, terwijl Mahua uit naar een vuist rond de borst te verhogen, de andere vuist op dit moment doet zwaaien terug en draait rond de onderste ribben. De stappen niet te groot te maken en niet overgeven vooruit, zet een voet in, first out front, en vervolgens de overdracht van het gewicht van de hele voet.
    Probeer de hiel op de grond niet te raken met een kracht bijna stille loopvlak. Keiharde leiden tot verwondingen aan de voeten, omdat de afschrijving voorvoet zo belangrijk. Knieën gebogen tegelijkertijd, die een zachtere landing. De tweede voet op het oppervlak van het eerste gewicht volledig overgedragen aan de eerste geplaatst. Maak een andere - en je begint om hun voeten te slepen en schud ze op de grond, zodat normaal draaien zal gewoon niet werken. Bij het uitvoeren van een gemiddeld tempo van het werk ongeveer drie stappen per seconde - dit is de optimale snelheid voor standaard joggen. In het algemeen moet het hardlopen bestaan ​​van een uniforme en hoe je bewegingen voortvloeien uit elkaar fuseren, alsof nakochuyuchys na de vorige stap en het verschuiven van je lichaam, zonder schokken, pauzeert en podprыhyvanyy. Probeer niet te snel lopen - veel beter draaien in de juiste techniek. Sta jezelf toe om te ontspannen, indien nodig, en / of als zbylosya ademhaling en hartslag te pochastishav. Alleen dan liep een geweldige workout voor het hart en de bloedvaten, maar niet slopende belasting op hen. 
    Race trainingsprogramma voor beginners
    Het doel van joggen kan zijn om het lichaam te versterken, verhoogt het uithoudingsvermogen, gewichtsverlies en zelfs de voorbereiding voor bodybuilding wedstrijden. Met alle van de taken die, aërobe oefening als een universeel, uitstekend werk. Professionele lopers en atleten die betrokken zijn in andere gebieden moeilijk voor individuele programma's die concrete resultaten kunnen bereiken. Maar zodra je gevraagd om basisinformatie die in dit artikel, zult u waarschijnlijk niet het gevoel over hun nummers, en net beginnen bekendheid met deze vorm van fitness. Zodat je de race training, die specifiek is ontworpen voor beginners kunnen gebruiken, versterkt het lichaam, brengt vreugde, maakt het mogelijk om lief te draaien en hem een ​​waar genoegen en voordelen:
   
   1.  Op de eerste dag, naar de sportschool, probeer te lopen in een tempo dat zal lijken comfortabel, gedurende tenminste 10 minuten. Als je moe bent, kunt u naar snel of langzaam verplaatsen naar de juiste snelheid. Als ademhaling is hersteld, en zou terugkeren opnieuw uitvoeren. Na 10 minuten na de start van de race herinneren de plaats waar je bent, en je kunt vandaag de dag rusten.
       De volgende dag herhaalde training gisteren, maar probeer tegelijkertijd overwinnen tenminste een beetje meer afstand. Herhaal deze truc elke dag of elke volgende training, maar trainen minstens drie of vier keer per week.
       Jouw taak in de eerste fase - tijdens het joggen breng langzaam tot 20 minuten (het duurt een paar weken tot een maand, afhankelijk van uw niveau van fitness en beweging frequentie), dan - 40 minuten. Om de belasting te verhogen kan ophalen lichte halters of slijtage op de schouders van een kleine rugzak.
       Start en finish van de race op een lagere snelheid dan de middelste. Bij de finish niet abrupt te stoppen, en zal een beetje meer natuurlijke inertie lopen om te stoppen (turn down de snelheid aan het licht joggen, dan lopen).
      
      
      
       Na verloop van tijd beginnen joggen traktatie als plezier. Verander paden en de opleiding, het vinden van nieuwe en interessante landschappen, lopen door de velden, heuvels en parken. De uitgang kan dag run regelen, gecombineerd met een reis buiten de stad.
       Wanneer adaptuyetesya om stress en joggen zal gemakkelijk aan u worden gegeven, probeer interval lopen. Het is de meest effectieve manier om vet te verbranden en te oefenen de hartspier. Interval hardlopen wordt afwisselend grote en kleine snelheid. Eerst moet je om te draaien in een traag tempo, daarna snel versneld en een halve minuut weer langzaam naar de ademhaling en hartslag te herstellen. Vervolgens wordt de cyclus herhaald acceleratie en deceleratie.
       Voor het gemak interval races kan verdeeld worden zelfs zijn afstand met behulp van benchmarks die aangeven wanneer te versnellen en te vertragen tijdens het hardlopen. Maar probeer niet te "slijtage" te versnellen. Inhoud van interval hardlopen is niet de maximale snelheid, en veranderingen in de belasting.
       Als je joggen u nog steeds de macht hebben tegen een kleine vergoeding, doe wat oefeningen voor flexibiliteit en stretching. Zij zullen profiteren zowel uw spieren en gewrichten, en algemene lichamelijke uithoudingsvermogen.
       Engage run correct - dat is onderworpen aan de technologie en om te genieten van joggen. Vind uw eigen comfortabele tempo, planning en route. Tijdens de run voelt alsof je lichaam is gevuld met macht als het uitgeeft, en verhoogt de hoeveelheid energie als de longen vullen met lucht en bloed in zijn aderen toneelstukken. Joggen in het bos of een groot park - het is ook een geweldige manier om te genieten van de harmonie met de natuur, genieten van de verse kruiden en luisteren naar de vogels zingen. In het algemeen loopt - het is echt natuurlijk voor een man en een zeer mooie soort oefening.