Voor de grote spieren van de benen, ga je niet gewoon zwaaien zijn benen en zwaaien ze met grote zorg. Dit artikel zal je leren hoe effectief te doen.
Het belangrijkste is niet te overdrijven, om niet te bewegen in een rolstoel week. Ja, het zal pijn doen, maar de pijn meer dan 3-4 dagen zal betekenen dat u duidelijk overdreven.
Tip nummer 1 - Verdeel de trainingsweek op de quadriceps-dominante dagen en hip-dominante dagen.
Laten we beginnen met de scheiding voeten op de dij en de quadriceps (dij toen we bedoelen het achterste oppervlak, billen en onderrug) en zal ze downloaden op verschillende dagen.
In een vijf-daagse afbraak, kunt u trainen op maandag quadriceps en heup vrijdag. Deze aanpak laat het even voor- en achterkant van je voeten richten.
De volgende geraamde onderverdeling, met focus op de benen:
Maandag - quadriceps (prioriteit) + een oefening voor bovenbeen;
Dinsdag - borstpres +;
Woensdag - terug + eieren;
Donderdag - rust;
Vrijdag - heup (prioriteit) + een oefening voor de quadriceps;
Zaterdag - schouders, biceps, triceps.
Quadriceps-dominante dag moet één odnosustavnoe oefening, zoals эkstenzyya voeten en mnohosustavnye: leg-press, squats met een barbell, front squats, lunges vooruit, achteruit lunges, squats op een been squats tegen de muur, DAK-squats, Bulgaars split squats, sit-ups op de simulator Smith, verticale been druk en alle opties op een ledemaat.
Hip-dominante dag moet men odnosustavnoe oefening, zoals liggend of buigen van de benen en rug ekstenzii mnohosustavnye zijn: trek het landgoed, het landgoed Thrust stijl 'Sumo' sociale klasse grip op rechte benen, Roemeens sociale klasse tractie, leg-press met de benen wijd uit elkaar en alle opties op een ledemaat.
Tip nummer 2 - Take prioriteit op hun voeten gedurende minstens 6 weken.
Ik ben moe van jongens die komen om mij om te zeggen "Zou ik deze voeten." Ik schud altijd mijn hoofd en na te denken over jezelf. "Er zou zijn geweest als je niet had geschommeld borst 3 keer per week! "
Veel sporters zijn bang om te breken met het trainen van het bovenlichaam, angst vorm te verliezen. Dit is verre van de waarheid. Verlies volume kan alleen in gevallen van volledige mislukking van de opleiding. Dus gooi al je angsten weg.
Als je begint aan zijn benen twee keer zwaait met een week zul je niet alleen meer symmetrische geworden, maar alle andere spiergroepen beter zal groeien als gevolg van de hormonale activeringssysteem, wat resulteert in zware training.
Download het voeten regelmatig, met een focus op het onderlichaam, met de juiste intensiteit en frequentie en markeer een goede groei van het lichaam. Zes weken, twee keer per week, met een nadruk op zijn voeten, geven uitstekende resultaten.
Tip nummer 3 - Begin met de voeten in эkstenzyy quadriceps-dominante dag en zhynan benen liggend in hip-dominante dag.
We hebben allemaal verschillende soorten waarde van spiervezels, maar vooral tijdens de oefening op de quadriceps geactiveerd trage vezels (type 2). U mag het niet geloven, maar ik zelden hurken met het gewicht meer dan 100 kg en benen blijven groeien.
Veel atleten zien de groei van spieren in de benen nadat ze beginnen met het gebruik van een andere aanpak oefening dan andere spiergroepen. Een groot aantal herhalingen in de aanpak niet hypertrofyruet spieren, maar als het gaat om quads, zijn een andere zaak. Beginnen met trainen op de quadriceps met 4 sets van 15-20 herhalingen in een tempo 5-0-1-1 (5 seconden om op gewicht, zonder pauze van 1 seconde om terug te keren naar de uitgangspositie en de tweede naar de volgende herhaling) . Rusten tussen de sets - 45 seconden.
Juiste techniek ekstenzii voeten.
Billen opgenomen. Zit rechtop (kan iets naar voren buigen om de moeilijkheidsgraad te verhogen), moet patella opzoeken. De oefening is een maximale amplitude soepel, zonder schokken op.
Zoals voor biceps, zijn er vooral snelle vezels (type 1) en ze zullen beter reageren op explosies en een klein aantal herhalingen in aanpak, 4-6 en 6-10. Training op de heupen beginnen met 4 sets van 5-8 herhalingen in een tempo 40h1 (4 seconden op gewicht, zonder pauze, x - maximale explosie seconden betekenen voor de volgende herhaling). Rusten tussen de sets - 60 seconden.
Juiste techniek buigen benen liggen.
Duw de heupen naar kussen, billen draai, houdt sokken (niet om kalveren te werken), hoeft zich richten op de onderarm (dit zal de uitoefening bemoeilijken).
Tip nummer 4 - Gebruik de oude school plaat 5x5: 5 sets van 5 herhalingen met 4-0-1-1 tempo en 2 minuten rust.
Zodra rozim'yaly voeten betreden om squat rack. We maken gebruik van een bewezen staat van de oude school, die al vele generaties van atleten sterk en groot gemaakt. Het idee is om de eerste set te krijgen van 5 herhalingen, zodra u uw ideale gewicht te vinden. Aantal herhalingen en dicteren het tempo van de lading, en een typische set eruit zou kunnen zien:
Aanpak 1-5 herhalingen, gewicht 100 kg
Aanpak 2-5 reps, gewicht 100 kg
Aanpak 3-5 herhalingen, gewicht 100 kg
Aanpak 4-4 herhalingen, gewicht 100 kg
Aanpak 5-3 herhalingen, gewicht 100 kg
Verhoging van het gewicht van 5% -10%, als je tot 5 sets van 5 herhalingen in een tempo 4-0-1-1 en 2 minuten rust tussen de sets. Het idee is niet om het gewicht te verhogen totdat totdat u uw doelgroep herhalingen en sets te bereiken, en, nog belangrijker, het tempo en de pauze tussen de sets.
Op de dag van de heup, kunt u elke regeling 5x5 versie van de deadlift doen. Ik zou aanraden te doen wat ik altijd doe.
Tip # 5 - Einde unilaterale oefeningen.
Unilaterale oefeningen zijn niet zo interessant, maar vruchten af. Door middel van deze oefeningen, krijg je een evenwichtige lichaamsbouw in een korte termijn oplossing en zwakke punten. Ik heb veel atleten hangen drie grote pannenkoeken aan de kant, maar kan niet zitten op één been.
Eenzijdige training snel te betrekken werk in alle bundels van spieren in de benen. Zal eindigen met de volgende oefeningen killer:
Op de dag van quads, Bulgaarse split squats eindigen met de voorste voet op de 30-centimeter-eenheid. Blok onder de voorste voet zal zitten diepere en sterkere spieren te strekken aan de andere kant. Diepe squats zal beter de hele quadriceps mogelijk te maken.
Op de dag van de dij, sociale klasse afwerking rechte benen stak met gewichten op een been. Dit is een grote oefening houdt je biceps verschillend en geven de mogelijkheid om te werken in afzondering biceps, billen en onderrug aan de ene kant. Om de biceps spieren nog meer te isoleren, kunt u uw tenen til de vloer met een klein blok is het creëren van een diepere rekken en te voorkomen zavalyuvannya vooruit, het verschuiven van het zwaartepunt. Hier is het de bedoeling om de focus te verschuiven van de billen naar de biceps.
Samen te vatten en te vergaderen in één complex om "kippenpoten" te bestrijden.
Maandag. Dag quads.
Oefening 1:
Ekstenzii voeten 4 sets van 15-20 herhalingen in een tempo 5-0-1-1, 45 minuten rust.
Oefening 2:
Squats (met vijf эlevatsyey): 5 sets van 5 herhalingen in een tempo 4-0-1-1, 2 minuten rust.
Oefening 3:
Bulgaarse split squats (voorste voet op het blok): 5 sets van 15 herhalingen in een tempo 4-0-1-1, veranderen benen.
Oefening 4:
Sociale klasse verlangen: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 in tempo 4-0-1-1, 90 seconden rust
Vrijdag. Dag van de dij.
Oefening 1:
Buigen benen liggen: 4 sets van 5-8 herhalingen in een tempo 40h1, 60 seconden rust
Oefening 2:
Sociale klasse Thrust stijl 'Sumo': 5 sets van 5 herhalingen in een tempo 4-0-1-1, 2 minuten rust.
Oefening 3:
Sociale klasse tractie met gestrekte benen met gewichten op een voet, 5 sets van 12 herhalingen in een tempo 4-0-1-1, veranderen benen.
Oefening 4:
Voorzijde Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 in tempo 4-0-1-1, 90 seconden rust.
Dat is het. Op papier lijkt het misschien simpel, maar laat je niet misleiden. Dit is een van de meest geavanceerde en efficiënte systemen om hun voeten en als je strikt aan de juistheid ervan (aantal, percentage, rust), kan na 6 weken het resultaat te evalueren. Geloof me, het zal u te behagen.