Halter Bankdrukken (borst)
Neem dumbbells gaan liggen op de bank en de vloer vprysya benen gebogen op de knieën. Houd halters in handen gebogen op schouderhoogte net boven de borst.
Langzaam til gestrekte armen met halters plaatste ze op de borst. Zatrymaysya lang. Dan langzaam op te geven, terug te sturen naar de uitgangspositie.
Na een kleine pauze, herhaal deze oefening, doe het vereiste aantal herhalingen je.
Sommige verklaringen
Tijdens de oefening het hoofd en de schouders stevig moet worden vastgehouden aan de bank. De onderkant van de rug wordt de natuurlijke kromming behouden. Vergeet niet dat je niet kunt buig je rug, maar het zal gebeuren als je probeert te veel gewicht te heffen.
Op de top punt moet niet kloppen dumbbells elkaar, of armspieren zijn altijd gespannen. Ontmoedigd met gewichten zo laag als het u kan toestaan ​​dat een natuurlijke bereik van de beweging. Als je zupynyshsya te vroeg, loopt u het risico op blessures schouder gewrichten of sterk verminderen van de effecten zijn afgeleid van deze oefening.
Wanneer u zal worden in de steek gelaten en til gewichten, draai niet rond de schouders en niet terug prohynay, evenals de begin- en eindpunten van de halters beweging moet strikt loodrecht naar het lichaam.
Thrust halters in de helling
In de linkerhand nemen een halter, en de rechter hand en knie in vprysya bench. Je lichaam is gebogen onder een hoek van iets meer dan 90 °. De rug is uitvoerbaar parallel bank en vloer. Nu onderarm met halter naar beneden, recht op de vloer. Houd een halter hand binnen.
Shybaemuyu arm bij de elleboog met een halter draai de linker dij. Zatrymaysya in die positie voor een moment, dan langzaam de arm naar de uitgangspositie. Nadat u deze oefening meerdere malen, van positie veranderen herhalen en doen dezelfde hoeveelheid herhalingen rechterhand.

Sommige verklaringen

Deze oefening moet worden herhaald nedomynyruyuschey hand (als je rechtshandig bent, links als linkshandig - rechts). Dit zal u toelaten om pererazvytyya dominante hand te vermijden. Bedenk dat beide armen hebben dezelfde aantal herhalingen.
Om buiten de hele tijd bleef in stabiele toestand, persen buikspieren. Vergeet niet dat in de hoogste en laagste punten van het traject om een ​​beetje pauze doen. Voer elke oefening langzaam en technisch correct. Heffen halter krampachtige pogingen onmogelijk. Hoe succesvoller je zal omgaan met deze fout, hoe effectiever het je lukt om hun spiermassa op te bouwen.

Opheffing dumbbells met een draai zitten voor de ontwikkeling van de schoudergordel
Neem dumbbells in je handen en zitten op de rand van de bank. Buig je ellebogen zodat de halters waren ter hoogte van de nek, net onder de kin. Het bloedbad schouders en kijk recht vooruit.
Nu til de halters overhead, het uitbreiden licht gebogen bij de elleboog met zijn handen uit.
Zatrymaysya in deze positie, draai dan de handen naar de startpositie. Vul het gewenste aantal herhalingen.

Sommige verklaringen
U moet een vaste positie van het lichaam tijdens de oefening handhaven. Niet vidhylyaysya terug, in een poging om de armen naar voren te duwen. Dit is zeer slecht voor de onderkant van de rug. Als u niet in staat om gewichten niet speleologie tillen, dan nam je te veel gewicht.
Strike elkaar boven halters. Opslaan van afstand zal u toelaten om een ​​aanzienlijke verhoging van de belasting op de schoudergordel.
Op het bovenste punt van de arm met halters houden recht mogelijk. U kunt een kleine handen terug naar de spierspanning neemt nog meer toegenomen.
Squats met halters
Strek je armen langs het lichaam met halters. Benen licht buig je knieën, ze te plaatsen iets breder dan schouderbreedte, tenen uit elkaar. Borst en nek recht te houden. Wervelkolom iets vыhny, zal het echter natuurlijk, zoals zal worden ingezet schouders en relaxed.
Compleet poluprysed zo, alsof het gaan zitten op een stoel te dijen parallel aan de vloer waren. Nu langzaam terug naar de beginpositie en je zal het aantal herhalingen te doen.
Sommige verklaringen
Als je nieuw bent in dit geval proberen om de oefening te doen zonder eerst te laden, alleen zijn armen naar beneden.
Ongeacht of je bent het doen van oefeningen met gewichten of zonder vijf hold ingedrukt om de vloer. Zodat je weer terug in een natuurlijke rechte houding. U heeft zelf het gevoel dat dit niet gemakkelijk is.
Het is waarschijnlijk dat je weken of zelfs zal moeten maanden om deze oefening correct uit te voeren. Tot dan, terwijl je niet in zullen slagen, doen oefening zonder belasting.
Squats uitvoeren langzaam, zonder afwijzing van het terug terug.
De opkomst van de tenen met een halter
Hand met halter pull langs het lichaam, stijgen in hoogte, zodat de vijf waren op zijn land en laat ze zo laag mogelijk. Met zijn vrije hand nergens per post of per gewone stoel.
Neem tenen zo hoog mogelijk, bewegen alle gewicht op de tenen. Zatrymaysya en langzaam terug naar de beginpositie. Na een korte pauze, herhaal deze oefening door het maken van het vereiste aantal herhalingen.
Sommige verklaringen
Elke training veranderen de kant waar je een halter te houden. U kunt anders handelen: Voer halve herhalingen met een halter in de ene hand, en met de tweede helft vertalingen halter uit te voeren in de andere arm.
Hoe kunt u tot boven en onder opuskaysya mogelijk. Hierdoor kunt u veel effectiever spiermassa op te bouwen.
De bovenste en onderste punten van bereik van de beweging te doen seconde pauze, die sterk verhogen de druk op uw spieren.

De opkomst van het boven- naar de zijkant
Op je rug liggen, buig je knieën, ontspan je nek en leiden de handen achter zijn hoofd.
Maak dan gebruik van de bovenbuik Scheur de vloer linker schouderblad en bovenlichaam lift, op te sturen naar de rechter knie. Wanneer u het maximale zatrymaysya bereiken in deze positie voor een tweede.
Langzaam en voorzichtig lager uw schouders en ga terug naar de uitgangspositie. Zodra je schouderbladen de grond raken, herhaal de oefening weer, maar aan de andere schouderblad. Vergeet niet dat twee tillen beide bladen wordt beschouwd als een herhaling. Voer de gewenste aantal herhalingen je.
Sommige verklaringen
Zorg ervoor dat uw mes echt los van de vloer, en je hoeft niet alleen de vooruit - achteruit hoofd en nek.
Opstaan ​​en opuskaysya langzaam en voorzichtig.
Buikspieren Houd tenen, laat ze niet ontspannen op de bodem van de amplitude.
Op het hoogste punt van positieve expiratoire fase na zatrymaysya per seconde te lading spieren van de pers maximaliseren.
Het trainen van het cardiovasculaire systeem
Blijf op de trainingen aerobics drie keer per week gedurende 30 minuten, met 20 minuten van elke les moet komen zo intens dat je hartslag was 65-85% van de maximale hartslag (220 min uw schoppen jaar).
Aan het begin van de lessen voor ongeveer 5 minuten op een rustig tempo-play, gaan in de komende 20 minuten in de hartslagzone en de resterende 5 minuten zal ook een lichte tred te houden. Als uw cardiovasculaire systeem functioneert goed genoeg beginnen om aerobics doen op hetzelfde circuit. Nieuwkomers moet dit niveau geleidelijk uitoefenen eerste 15 minuten 3 keer per week.
Ongeacht uw ervaring, moet u elementaire aanbevelingen uit te voeren.
Tussen aerobics pauze ten minste één dag moeten zijn.
Aerobics bezig met de dag, gratis trainingsbelasting.
Als er niet in slaagt om te beginnen uit te voeren, moet het eerst worden uitgevoerd met een lading, dus hoe veel effectiever engage gepompt fris en ontspannen spieren. Na krachttraining aerobics zal veel minder effectief.
Altijd in de voorkant van de doelzone duurt 5 minuten om te werken in een lichte tempo.
Ook, niet verwaarlozen 5 minuten rustig tempo aan het einde van de klassen. Als u plotseling zupynyshsya, kan dit leiden tot stagnatie van het bloed in de extremiteiten, die uiterst gevaarlijk voor de gezondheid.  

Ongeacht uw niveau van fitness, kunt u een aantal eenvoudige oefeningen die u zullen helpen gezonder te worden en je lichaam mooi doen. Hieronder is een eenvoudige set van oefeningen die je zullen helpen op uw weg naar een mooie vorm. Zoals hoe je spieren zullen wennen aan een oefening laden voorkeur erachter te breiden, aan te vullen het als macht en kardionavantazhennyamy.
Hoe maak je een mooi figuur te maken
Voor een mooie vorm vereist een reeks maatregelen, dus sommige oefening is niet genoeg. Echter, deze maatregelen niet echt iets complex, het belangrijkste ding te vertegenwoordigen - wennen aan hen, en zij zullen een routine onderdeel van je leven geworden.

Voeding voor een goed figuur
Om gewicht te winnen, en de extra centimeters te verwerven in een zeer ongewenste plaatsen om cijfers nodig hebt om uw dieet te kijken. Als problemen de figuur van overgewicht en u ondervindt, is het niet nodig om te zitten op een streng dieet, integendeel, maken het absoluut onmogelijk, omdat alle verloren kilo bij terugkeer naar normaal, en zelfs meer worden toegevoegd. Het enige wat je hoeft te doen is het verminderen van de consumptie van transvetten en koolhydraten, de voorkeur bruikbare eiwitten en vezels. Dit betekent niet dat de koolhydraten en vetten uit de voeding moeten worden uitgesloten - nee, niet doen. Gewoon je menu moeten worden afgewogen en dieet moet volgen.
Cosmetische ingrepen voor een goed figuur
Het is de moeite waard speciale schoonheidsbehandelingen voor de figuur. Bijvoorbeeld, een paar keer per maand kunt u gebruikmaken van de sauna of een massage reserveren. Thuis perfect geschikt voor de figuur, en het gebruik van speciaal gereedschap voor het reinigen van de huid en geeft deze toon wikkel.
De oefeningen zijn goed voor de figuur
Regelmatige lichaamsbeweging helpt u gestelde doelen te bereiken. Voor de meeste oefeningen hieronder beschreven voor de figuur vindt u dumbbells nodig hebt uit te voeren. Probeer niet te halters met groot gewicht, omdat je doel - om niet te bouwen spier, en breng het lichaam om de toon en vorm van het formulier. Met behulp van gewichten tijdens het uitvoeren van oefeningen zullen u helpen versnellen de stofwisseling, dat is erg belangrijk als je wilt een paar kilo te verliezen.

Oefening om gewichten met squats tillen


Deze oefening is voor de figuur, de werking waarvan vele spieren van het lichaam, van top tot teen. Tijdens de voorstelling zal u uit te werken benen, hurken en te hanteren boven- en onderrug en handen, terwijl je het gewicht te heffen.
Neem in halter in elke hand. Een halter moet tweemaal zwaarder dan de andere (bijvoorbeeld één kilogram halter en de andere dvokilohramova) zijn. Zijn voeten te regelen voor de breedte uit elkaar, moet de tenen worden gericht aan uw rug.
Til de halter overhead lichter en het bezit van een zware halter tussen je voeten. Uw handen en er moet direct zijn. Neem heupen heen, gaat zitten om je dijen parallel aan de vloer waren in positie. Halter makkelijker om vast te houden op de schouders van uw rug te belasten en schouderspieren. Houd de pers druk de hele tijd.
Opstaan ​​om de startpositie en wel één of twee benaderingen, die elk veertien of vijftien herhalingen. Veranderen handen en herhaal.

Oefening gewichtheffen met een helling

Deze oefening zal u helpen om te werken de cijfers rugspieren en core spieren, en het ontwikkelen van evenwicht. Als je oefening te moeilijk lijkt, kunt u de helling uit te voeren, het plaatsen van sokken op de vloer.
Houd een halter in elke hand, op een been staan ​​(links) en houd de balans, buig naar voren op de heupen, terwijl het opheffen van uw rechterbeen, zodat het ontstaan ​​van de vorm van de letter "T" met uw lichaam en linkervoet. Je borst en rechterbeen in de uitvoering moet parallel aan de vloer en loodrecht schouders zijn.
Houd de dumbbells onder je schouders, armen en er moet direct zijn. Blijven om het evenwicht op de linker been te houden. Trek de dumbbells aan de zijkanten, terwijl de schouders loodrecht op de vloer, en breng schoppen.
Langzaam de halters naar beneden, een verblijf in een van de linkervoet, en neemt zeven tot acht herhalingen. Veranderen benen en herhaal voor het andere been als zeven of acht keer. Neem twee benaderingen.
Oefening opheffing van halters liggen

Bij het uitvoeren van deze oefening voor het cijfer omvat ook veel spieren in je lichaam, waardoor het zeer effectief.
Voor deze oefening figuur liggen op de bank (of op de grond als je niet lava), voeten plat op het oppervlak, kniegewrichten gebogen. In elke hand te houden dumbbells of neem een ​​halter met beide handen. Hef je handen rechtop zonder ze te buigen. Verlaag de barbell of dumbbells in de voorkant van je hoofd rechtdoor tot je handen zich niet vinden in een lijn met je lichaam en parallel aan de vloer. Als u niet de bank ontmoedigd om het punt te gebruiken totdat zij zich in een paar centimeter van de vloer.
Je armen moeten recht zijn, zo ver als hoe je de oefening voor de figuur uit te voeren. Draai de positie van de hand van de borst. Wanneer u de uitgangspositie te bereiken, draai de spieren van de armen. Doe twee sets van veertien of vijftien herhalingen per stuk.

Oefening heflichaam

Als onderrug sterk genoeg en duurzaam, zal het risico van schade aan de wervelkolom en de ontwikkeling van vele gevaarlijke ziekten te verlagen. In deze yoga oefening om figuur genaamd "Cobra".
Liggen op een training mat gezicht naar beneden of licht zacht oppervlak. Hand oefeningen aan beide kanten van uw lichaam te plaatsen, moet palmen "look" opwaarts gerichte voorhoofd naar de vloer. Het bovenste deel van je voet moet exact op de grond liggen.
Til je hoofd en schouders van de vloer, terwijl het verhogen van zijn handen, brengt met schoppen en blijven hangen in die positie voor 5-6 seconden. Ga dan naar beneden naar de positie van waaruit je begon. Doe twee sets van veertien of vijftien herhalingen per stuk.
Oefening tillen halters in de helling

Deze oefening is heel goed voor de figuur van de rugspieren en de kern spieren van het lichaam werken. Buikspieren moet u strak en te houden gedurende de gehele oefening moet gelijk zijn.
Staan om te oefenen hun benen spreid je op schouderbreedte uit elkaar, handen aan beide zijden, plaats op je lichaam elke hand, neem een ​​halter. Buig je benen op de knie, heup carry back Buig iets naar voren, terwijl het vermijden afronding je rug. Houd de dumbbells direct onder je schouders, moet je hand te worden teruggestuurd, enkels en tenen naar voren. Trek de dumbbells aan de zijkanten, buigen armen bij de ellebogen. Op dit moment moet je lichaam in dezelfde positie blijven. U voert bewegingen alleen armen en andere spieren in je lichaam blijft onbeweeglijk. Boog bladen samen en ellebogen te sturen naar het plafond.
Langzaam de halters naar de uitgangspositie van de oefening. Zorg ervoor dat je rug recht is. Maak een een-twee benadering recht om erachter op veertien of vijftien herhalingen.
Oefening positie in de letter "T"

Zitten op de vloer oefening voor de figuur, op basis van de rechterdij been trekken. Het linkerbeen moet gebaseerd zijn op de juiste voet. Je rechterarm moet recht, moet de rechter handpalm rusten tegen de grond. De romp en het voorste deel van de voet moet "look" omhoog.
Til je heupen van de vloer, je linker heup en linker arm te worden verhoogd tot het plafond. Blijf op de rechterhand en de lijn kant van je rechtervoet. Kijk recht in je linkerhand. In Houd deze positie gedurende drie tot vijf seconden.
Dan langzaam draai je je linker arm en schouder naar voren, regisseren je linker schouder op de grond en het aanraken van de vloer van uw linkerhand. Houden in deze positie gedurende 3-5 seconden en dan terug naar de T positie. Verlaag uw rechter schouder terug op de vloer.
Neem tien of twaalf herhalingen, dan veranderen kanten.
] Oefening houding honden

Ga op je buik op de vloer, plaats je ellebogen onder de schouders, nek pull, niet utyskuyuchy haar schouders. De toppen van je tenen tijdens oefening moet rusten op de vloer.
Til de heupen op oefening je rug moet recht blijven staan ​​in de positie van "bar". Houd je romp ellebogen en tenen. Trek de buik en draai de pers, Hold oefening voor 3-5 seconden.
Til de billen oefening, verlaag je hoofd tussen je handen op de grond met de benen moeten recht blijven. Word sokken aan, vyprostavshy voeten. Druk je recht te houden in een staat van stress.
Deze bepaling ook Houd voor 3-5 seconden, dan terug naar de positie van de "bar". Herhaal acht tot tien keer.