Welke man wil geen grote biceps hebben? Welke andere spieren kan ook effectief worden pronken met de straat, zonder uit te kleden? Maar een snelle blik op enkele fitnesscentrum genoeg om te begrijpen dat de meeste jongens hebben absoluut geen idee hoe effectief trainen biceps. Als u wilt dat grote biceps pomp huis wat je nodig hebt om de juiste voeding en bevoegde training observeren.
Uw oefening routine en je eten en spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spieren en je kunt het doen thuis met een paar dumbbells of bar. U moet overtraining te voorkomen, omdat ze gebruikt om andere spiergroepen te werken, maar de handen zijn meer vatbaar voor overtraining dan alle andere spieren.
Peretrenyrovannaya spier groeit nooit in volume en de koopkracht van herstel.
Dus besteden oefeningen voor biceps keer per week en geef ze genoeg tijd om voor het opbouwen van spieren nodig rusten.
Als u wilt oppompen biceps thuis, de volgende tips voor succes.

1.  Eet goed.
   Uw lichaam nodig heeft om gezond eiwitten zoals vis, eieren en vlees. Je moet ook gezonde koolhydraten te consumeren,
   zoals volkoren brood en bruine rijst. Eiwit bouwt spieren en koolhydraten geven ons de energie die nodig is om te oefenen om spieren op te bouwen.
   
   
   
    Oefeningen voor de biceps op de bar.
   In de beginfase van de opleiding voor biceps moet training sessies wel goed op de bar. Met het oog op de meeste armen nahruzhalys smalle omgekeerde grip te gebruiken wanneer de keerzijde van de polssteun zich tot elkaar verhouden.
    Gewichtheffen.
   Als je wilt spieren op te bouwen moet je minder herhalingen te doen, maar met zwaardere gewichten. Hier krijg je een goede halters voor thuisgebruik, met zetwerk schijven die u zal toevoegen aan uw mate van fitheid.
    Recreatie.
   Spiergroei treedt op wanneer je lichaam in rust is, waarvan een deel is een goede nachtrust. Zorg ervoor dat minstens 8 uur slaap je 's nachts.
    Voeg variëteit.
   Train je biceps zal niet zo effectief zijn als je één en dezelfde oefening voor elke training te maken. Er zijn veel oefeningen om uit te kiezen. Afwisselen hen.
    Trainen intelligent.
   Om de ontwikkeling van de biceps oefeningen ongeveer een keer per week, maar intens volgen. Tot 5 verschillende oefeningen in een training. Train niet als biceps spieren pijn van een eerdere training.
    Vergroten bereik van de beweging.
   Zorg ervoor dat u een volledige waaier van beweging te doen in de oefeningen. Als je niet kan uitoefenen met volledige amplitude door het gewicht dat je wilt gebruiken, selecteert u een lager gewicht en doe oefeningen voor biceps met volledige amplitude.
   Als u regelmatig oefenen, zal je al snel krijgt de biceps, die zal bewonderen en benijden meisjes jongens.  

Pidkachani handen - een droom die niet alleen veel mannen, maar ook vrouwen. Het is in het gebied triceps vrouwen accumuleren vaak een grote hoeveelheid vet en schouders worden slap. Maak ze beter gevormd en mooie hulp van speciale oefeningen voor de armen, maar eerder voor de triceps.

Voor het uitvoeren van deze oefeningen voor handen waren efficiënter, stellen wij voor om een ​​kleine complicatie te gebruiken in de vorm van halters. Hun gewicht moet niet leiden tot zware druk je handen, dus niet zwaar krijgen.
Oefening rechttrekken armen

Dus, eerst een halter in je rechterhand, linkerknie en linkerhand horizontaal leunen op de bank, stevig knijpen het mes en de lichaamshouding zo veel mogelijk parallel van de vloer. In plaats daarvan bank voor deze training is mogelijk om twee verschoven stoel. Hand Hold halters met gebogen op 90 graden. De oefening is dat je langzaam strek arm met halter op een vaste elleboog. Zelfs met volgroeid arm, elleboog naar het einde recht niet. Net draai langzaam zijn hand naar de uitgangspositie. Coaches worden geadviseerd om deze oefening minstens 10 of 12 keer aan elke hand te herhalen, maar je moet kijken naar hun aandoening - overbelasting van uw handen niet nodig!
Oefening uitlijning van twee handen

Om deze oefening uit te voeren, je hoeft alleen maar een bank en een halter. Dus, zitten op de rand van de bank, pak een halter met beide handen en draag het boven zijn hoofd. Nu heel langzaam en veilig laten zakken naar beneden door het buigen bij de ellebogen handen, om de maximale stand, en dan til. Schouders worden vastgesteld. In plaats daarvan kunt u een bank of stoel fitball gebruiken. In het laatste geval uw saldo en de oefening moeilijker.
Wijzigingen van deze oefening: staand, evenals de rechter en linker kant draait.
Classic aantal herhalingen van deze oefening - van 8 tot 12. Als je voelt de kracht - en kan doen 2 en 3 sets.
Nu voor een aantal oefeningen om de handen van vrouwen te versterken zonder utyazhelenyy, dwz oefeningen voor de handen van zijn eigen gewicht.
Oefeningen push-ups op de bank

Spin - goede oefening voor vrouwen die helpen bij het versterken van de spieren van de armen.
Om deze vorm van push-ups uit te voeren moet je zijn handen op de rand van de bank te zetten en trek de benen recht, tenen de grond raken. Buig nu je ellebogen, het aanraken van de lava voeden. Help een druk op om onnodige druk te verwijderen op je rug en in acht nemen dat het bovenste deel van je lichaam was glad. Keer terug naar de startpositie, vypryamyvshy ellebogen.
Aantal herhalingen van deze oefening effectief - van 10 naar 12. Idealiter moet u de drie benaderingen te bereiken.
Als u aanvankelijk moeilijk zijn om deze oefening uit te voeren - u kunt push-ups doen op de vloer met de knieën, en push-ups uitvoeren op de muur.
Oefening voor vrouwen in Reverse Spin

Om deze oefening voor vrouwen uit te voeren moet u ook een bank of stoel. Alleen deze keer moet je terug naar de steun te krijgen en ervoor te zorgen dat het goed wordt opgenomen, mager met beide handen op de rand. Dit been moet worden gebogen op de knieën in een rechte hoek, en handen dicht bij het lichaam. Hoe meer ze zijn - hoe harder je wil.
Nu is uw taak in de uitoefening buig je ellebogen en langzaam lager het lichaam, en dan verhogen het rechttrekken ellebogen. Zorg dat u niet uitgevoerd door de spanning voeten-ups te duwen.
Voltooiing van rekoefeningen.

Voor een snelle druk op de pomp om het uiterlijk van de blokjes moet eerst gewicht te verliezen, want het heeft geen zin om de pers onder een laag vet te worden verborgen te pompen.
 Om snel gewicht te verliezen en beginnen te persbouwstenen downloaden moet de voeding en voeding verouderde vet voedsel, koolhydraten, soda te veranderen, en de voorkeur geven aan producten die rijk aan eiwitten - Fruit, groenten, zuivelproducten, mager vlees gekookt.
 Na het laten vallen van die extra kilo's veilig kunnen beginnen te druk blokjes slingeren. Om dit te doen, moet u speciale oefeningen uit te voeren.

 Special oefeningen
 Om grondig te rocken bodem van de pers het doen van de oefeningen, waarvan de essentie - een stijging van de rechte benen. Ga liggen op je rug, moeten hun handen langs de romp worden geplaatst en til gestrekte benen in een hoek van vijfenveertig graden met de romp. U moet twee benaderingen uit te voeren, een benadering is vijftigmaal.
 De volgende oefening wordt de rol, en wordt naar de spieren van de bovenste abdomen. Ga op je rug, moet de handen van de locatie voor het hoofd en de benen gebogen knieën te zijn, en ze zouden moeten zijn op de vloer.
 Nu beginnen in slow motion draai het bovenste deel van het lichaam, rug moet vrij stevig op de vloer, met bladen ervan los. Dit type oefening moet twee uitvoeren van vijftig keer.
 Er is ook een diagonaal draaiende methode die schuine pompen. Dit zijn de spieren moeten voorzichtig training om snel te verwerken pomp druk op om blokjes. Ga op je rug, handen achter het hoofd en de voeten op de grond, ook gebogen op de knieën. Verdraaien worden gedaan rechter elleboog raakt je linkerknie en vice versa.

 Waarom regelmatige workout?
 Als je consequent oefeningen die hierboven werden beschreven uit te voeren, dan zal je het gewenste resultaat te krijgen binnen een paar maanden van actieve training.
 Maar denk niet dat dat zal heel gemakkelijk zijn, elke persoon individueel lichaamstype, afhankelijk van de conditie van uw buikspieren en vet dat je tijd hebt om te hopen. Je wil veel tijd en energie goed nieuws van kubussen - voor de opleiding, maar al snel zul je het gewenste resultaat te krijgen.
 Hier spelen belangrijke rol kwaliteiten zoals grote wilskracht, geduld en verlangen om iets in jezelf te veranderen, met inbegrip van de verschijning van het lichaam.